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La sieste : tout savoir

La sieste a encore trop souvent mauvaise réputation. Si ce temps de repos est admis pour les enfants et les personnes âgées, le fait de dormir durant la journée est souvent considéré comme un luxe ou assimilé à de la fainéantise. Pourtant, faire la sieste en début de journée correspond bel et bien à un besoin physiologique, y compris pour les adultes « dans la force de l’âge ». Une sieste de dix à vingt minutes se révèle même très bénéfique puisqu’elle améliore la productivité et la vigilance, régule le rythme cardiaque, permet souvent de mieux dormir la nuit et augmente à long terme l’espérance de vie. Et si vous vous demandez comment bien dormir, la sieste pourrait même bien faire partie de la solution !

Quels sont les bienfaits de la sieste ?

Une courte sieste permet de réduire l’excès de cortisol (l’hormone du stress). Cette pause régénérante possède en outre de nombreuses vertus pour notre santé, notamment celle de réduire les risques de migraines. Et les somnologues l’affirment : contrairement aux idées reçues, ce temps de sommeil de jour n’empêche pas de s’endormir le soir. Elle constitue en revanche une phase de repos complémentaire et bienfaisante.

Refaire le plein d’énergie

Faire la sieste

Notre besoin de sommeil dépend du nombre d’heures que nous avons passé en état de veille ou endormis : on nomme ce mécanisme la pression homéostatique. Le principe est extrêmement simple : plus on reste éveillé longtemps, plus le besoin de dormir est puissant, ce qui peut causer un “coup de barre” dans la journée. Le fait de faire la sieste permet en premier lieu de rétablir l’équilibre et de reprendre des forces après une nuit blanche ou une nuit de sommeil trop courte.

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Sommeil réparateur.

Améliorer la mémoire

Dans le cadre d’une étude menée à l’université de Berkeley (USA) en 2010, le fait de faire la sieste contribue non seulement à rafraichir le cerveau, mais aussi à booster les capacités mentales. Les chercheurs américains ont soumis les participants à des exercices mentaux à midi, puis une partie des participants ont été invités à faire une sieste à 14 heures. L’ensemble des participants a été de nouveau réuni à 18 heures pour de nouveaux exercices, et les participants ayant fait une sieste ont non seulement obtenu de meilleurs résultats, mais aussi amélioré leurs aptitudes. Les recherches suivantes ont permis de le confirmer : la sieste booste non seulement la mémoire, mais aussi l’ensemble des facultés cognitives.

Réguler l’hypertension artérielle

En 2019, Dr Manolis Kallistratos, cardiologue à l’Asklepieion General Hôpital de Voula (Grèce) a présenté les résultats d’une étude visant à évaluer l’incidence de la sieste sur la pression artérielle. Il démontre que la sieste régule l’hypertension artérielle de façon significative, réduisant les risques d’accident cardiaque de 10 à 30%.

Augmenter la concentration et la vigilance

Une étude menée par la NASA avec la participation de pilotes militaires et d’astronautes a révélé que quarante minutes de sommeil pendant la journée amélioraient leurs performances de 34 % et leur concentration de 100 %. Les experts du sommeil recommandent d’ailleurs une courte sieste avant de prendre le volant. On estime en effet que la somnolence au volant est responsable de la majorité des accidents mortels sur l’autoroute. Faire la sieste augmente le niveau de vigilance et réduit les risques d’accident dus à la fatigue ou à un manque de réactivité.

Stimuler la créativité

S’allonger, fermer les yeux et profiter d’une courte sieste permet de se montrer plus créatif. Longtemps négligée, la phase d’endormissement a effectivement fait l’objet d’une étude conduite par l’INSERM en 2021. Le résultat est sans équivoque: une sieste courte, composée de sommeil léger, booste efficacement les mécanismes cérébraux qui président à la créativité.

Renforcer la prise de décision

Au cours d’une journée de travail comme à la maison, la journée est ponctuée de décisions à prendre. Si vous peinez à trancher, vous souffrez peut-être d’un type d’épuisement spécifique : la fatigue décisionnelle. Cet épuisement face à la prise de décision est aggravé par le manque de sommeil chronique – c’est la raison pour laquelle l’usage de somnifères naturels est recommandé en cas d’insomnies chroniques. Le fait de faire la sieste prévient l’épuisement cérébral et renforce la capacité de prendre des décisions et des initiatives.

Booster le système immunitaire

Faire la sieste et se coucher de bonne heure : telle est la recommandation qui est faite aux personnes malades depuis toujours. Ce conseil futé repose sur une réalité désormais démontrée scientifiquement : la combinaison d’une bonne nuit de sommeil et d’une phase de repos diurne renforce le système immunitaire et accélère la guérison en cas de maladie.

Quels sont les différents types de siestes ?

On distingue principalement trois types de siestes, et la différence réside à la fois dans leur durée et dans leurs bienfaits immédiats.

La micro sieste

La micro sieste est une période de repos qui ne dure que quelques minutes : le but est  tirer parti spécifiquement des bienfaits produits par la période d’endormissement.  Il s’agit de ne pas dépasser le premier stade de sommeil, et de ne pas dormir beaucoup ou profondément. Cette « sieste flash » est aussi surnommée sieste Dali, en référence à l’artiste qui la pratiquait assis sur une chaise, une petite cuillère à la main : à l’instant où il sombrait dans le sommeil, il lâchait la cuillère qui le réveillait en tombant sur le sol. 

La « power nap »

La « power nap » – aussi appelée Flash Nap ou encore sieste énergisante, désigne un moment de repos de 20 à 30 minutes, généralement sur le lieu de travail. Cette pratique est née et s’est développée aux États-Unis. Des hôtels louent désormais des lits pour permettre aux travailleurs de se reposer. De nombreuses entreprises offrent également la possibilité de dormir au travail : une pratique qui tend à se répandre en France. De nombreuses campagnes de sensibilisation sont d’ailleurs menées pour prévenir les risques liés au manque de sommeil en entreprise, notamment durant la journée du sommeil qui se déroule traditionnellement en mars. Elles visent aussi à faire connaitre les bienfaits de la sieste au travail.

La sieste espagnole

La célèbre sieste espagnole est un repos qui dure 1 heure 30 à 2 heures. Ce temps de  sommeil plus long permet d’affronter une longue journée lorsque l’on ne dort pas assez ou de se préparer à affronter une nuit blanche. Du fait de sa durée, ce type de sieste permet de bénéficier d’un cycle de sommeil complet en enchainant toutes les phases : endormissement, sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal.

Avant d’entamer une sieste espagnole, il est donc important d’avoir la certitude de disposer d’une à deux heures devant vous. En effet, à l’issue de cette période de repos, vous vous réveillerez en pleine forme. En revanche, si le réveil intervient durant la phase de sommeil lent profond, vous aurez du mal à vous réveiller et à reprendre le cours de votre journée. Cette transition difficile entre sommeil et éveil est appelée inertie du sommeil ou ivresse du sommeil, et elle se traduit par un manque de vigilance et un état de somnolence, parfois accompagnés de vertiges.

Quand faire la sieste ?

Le mot sieste vient de l’espagnol « siesta »,  terme issu  latin « Hora Sexta », qui signifie littéralement « sixième heure ». Cette expression désignait l’heure la plus chaude du jour, autrement dit l’heure de midi. On sait de source sûre que les  Romains ressentaient déjà le besoin de faire une sieste au milieu de la journée, et pour cause : ce moment de repos répond à un besoin physiologique. 

Suivant le rythme circadien, notre organisme alterne une phase d’éveil et une phase de sommeil par cycle de 24 heures. Pour autant, notre niveau d’énergie n’est pas strictement égal tout au long de la journée, et il baisse naturellement entre 13 heures et 15 heures : l’heure de la sieste, suivant notre horloge biologique. On évitera en revanche de dormir   après 16 heures, sous peine de perdre le sommeil de la nuit.

Faire la sieste : quelle est la bonne durée ?

Idéalement, la sieste ne doit pas être trop longue. Sa durée exacte est à déterminer en fonction de vos besoins. À moins que vous n’ayez des heures de sommeil à rattraper, les spécialistes estiment que durant la journée, les plages de sommeil ne devraient pas dépasser 30 minutes chez l’adulte, sous peine de se réveiller en se sentant déboussolé.

Comment bien profiter de votre sieste ?

Pour profiter pleinement des bienfaits de la sieste, choisissez un endroit confortable et aussi calme que possible. La position pour dormir recommandée durant la sieste est la position allongée, en vous couvrant légèrement. Si vous vous trouvez dans un lieu bruyant ou trop lumineux, ces stimuli peuvent perturber le sommeil. Optez pour les bouchons d’oreilles et éventuellement un masque.

Pour trouver le sommeil plus facilement, établissez un horaire de sieste régulier. Pour vous détendre parfaitement pendant la sieste, programmez une alarme : vous aurez la certitude d’être réveillé à l’heure.

Pour profiter pleinement de votre sieste, vous pouvez expérimenter une méditation pour dormir. Sophrologie et sommeil constituent aussi un tandem efficace pour optimiser le moment de la sieste : essayez vous à la sophronisation, technique visant à vous concentrer tour à tour sur chaque partie de votre corps afin d’atteindre une parfaite détente musculaire.