Le manque de sommeil n’a pas seulement un effet néfaste sur le bien-être au quotidien : à moyen terme, il impacte aussi la santé. En cas de troubles du sommeil, les professionnels de santé préconisent le recours à un somnifère naturel. Les plantes sont utilisées depuis des millénaires pour traiter l’insomnie, et la science permet aujourd’hui de démontrer formellement leurs bienfaits pour trouver le sommeil et bénéficier d’un sommeil de qualité.
Comment utiliser les plantes pour bien dormir ?
Le pouvoir des plantes médicinales constitue la base de la médecine traditionnelle. Si leur usage a pu être parfois assimilé à de la sorcellerie, cela n’a bien entendu rien de magique : elles contiennent simplement des actifs puissants, que la science permet désormais de connaître. Les principes actifs (et donc les propriétés thérapeutiques des plantes) varient d’une variété à l’autre.
Quelques plantes seulement favorisent réellement le sommeil. Certaines ont des propriétés sédatives. D’autres apaisent les angoisses et favorisent la relaxation. Ces remèdes naturels facilitent l’endormissement et un sommeil profond.
Il existe différentes manières d’extraire les principes actifs des plantes. En aromathérapie, on utilise l’huile essentielle, une essence liquide obtenue par distillation à la vapeur ou par pression mécanique à partir des feuilles, des fleurs, des racines, voire de l’écorce. Très efficace pour apaiser la nervosité et mieux dormir, la fleur d’oranger ne tolère pas ce type de transformation : on l’utilise donc sous forme d’hydrolat ou de tisanes.
En cas de troubles du sommeil, il est possible de trouver une plante pour dormir en pharmacie – ou une synergie (la combinaison de plusieurs plantes). Pour des raisons pratiques, vous pouvez opter pour des compléments alimentaires tels que l’extrait liquide ou encore les gélules de plantes pour dormir, ou vous orientez vers la phytothérapie.
Bien que les plantes soient naturelles, un médicament à base de plantes ou une tisane ne sont pas anodins. L’huile essentielle, très concentrée, est susceptible de causer des allergies. Même consommées en tisanes, des plantes telles que la valériane ou la mélisse peuvent causer des interactions médicamenteuses. Enfin, les vertus sédatives de certaines plantes peuvent provoquer une somnolence en journée.
Il est donc important de toujours consulter un professionnel de santé et de strictement respecter la posologie, en particulier :
- Pour les femmes enceintes ou qui allaitent ;
- Pour les enfants de moins de 16 ans ;
- Pour les personnes sujettes à des allergies ;
- En cas de traitement médical (y compris ponctuel).
Quelle est la plante la plus efficace pour dormir ?
Les plantes préconisées en cas de troubles du sommeil sont peu nombreuses, mais chacune possède des propriétés répondant à une ou plusieurs problématiques spécifiques. Il est délicat d’affirmer laquelle d’entre elles est la plus efficace pour une raison simple : les troubles du sommeil ont des origines très diverses.
Les spécialistes pointent du doigt le stress, qui cause quelque 50% des problèmes d’insomnie. Surnommée « le valium végétal », la valériane a longtemps été considérée comme une référence absolue. Si cette plante pour le sommeil profond demeure une valeur sûre, de récentes études ont permis de démontrer l’efficacité de la lavande. Toutefois, suivant l’origine de vos problèmes de sommeil, la camomille, le tilleul ou encore la passiflore pourraient se révéler plus efficaces pour vous.
5 plantes pour mieux dormir
Quelle plante pour dormir ? Il y en a 5 qui sont bien connues pour aider à trouver le sommeil, et pour profiter d’un sommeil profond, plus réparateur, et chacune possède des vertus qui lui sont propres.
La valériane
La valériane est utilisée en cas d’insomnie ainsi que pour améliorer la qualité du sommeil depuis l’Antiquité : plusieurs médecins grecs font mention de son efficacité contre les troubles du sommeil. Cette plante originaire d’Europe et d’Asie tient ces propriétés de son rhizome et de ses racines, qui sont séchés et broyés pour être utilisés en gélules, en tisane ou en extrait liquide.
Recommandée en cas de troubles anxieux, la valériane est utilisée seule ou en association avec l’aubépine. Elle diminue le temps d’endormissement, améliore la qualité du sommeil léger et augmente les périodes de sommeil profond – considéré comme le plus réparateur. Certaines études laissent entrevoir un autre atout : elle pourrait réduire la nycturie (l’envie d’uriner durant la nuit).
Ce n’est pas par hasard qu’on appelle la valériane le « valium végétal » : elle se révèle aussi efficace que les médicaments de la famille des benzodiazépines. Toutefois, son action n’est pas immédiate. Il faut 2 à 4 semaines de traitement pour que son efficacité se fasse sentir. La dose quotidienne recommandée varie de 600 à 900 mg d’extrait sec de racine. Il est donc conseillé de vous orienter vers les gélules ou les comprimés, qui facilitent le dosage.
Attention – la valériane peut entraîner des interactions médicamenteuses : elle ne doit pas être utilisée avec des antidépresseurs, des antiépileptiques ou des somnifères. Il existe aussi un risque d’interaction avec les anticoagulants. Elle ne doit pas non plus être consommée avec de l’alcool. Elle est contre-indiquée pour les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que chez l’enfant de moins de 15 ans.
La lavande
La lavande est réputée pour apaiser la nervosité depuis des millénaires. Ce n’est que récemment pourtant que la science a quelque peu permis de lever le voile sur ses vertus. On sait désormais qu’elle doit son étonnante action relaxante au linalol, qui lui confère son parfum si particulier. Ce composé stimule certains récepteurs olfactifs du cerveau, calmant les angoisses et favorisant la détente musculaire.
Pour bénéficier des propriétés exceptionnelles de la lavande, il est donc recommandé d’utiliser l’huile essentielle. On recommande le plus souvent l’huile essentielle de lavande vraie. Il est à noter cependant qu’elle est hypotensive : en cas de problème d’hypertension, mieux vaut opter pour la lavande fine.
L’huile essentielle de lavande s’utilise principalement en diffusion atmosphérique. À défaut de disposer d’un diffuseur, vous pouvez simplement verser quelques gouttes sur l’oreiller ou sur un tissu posé sur la table de chevet. Vous pouvez également la mélanger à une huile végétale, et l’appliquer en massage sur les poignets et le plexus solaire.
La passiflore
On dispose de moins de données scientifiques concernant la passiflore et le sommeil à ce jour, et son mécanisme d’action demeure mal connu. Toutefois, cette plante originaire d’Amérique du Sud était déjà connue et utilisée par les Aztèques pour ses vertus sédatives.
Riche en alcaloïdes agissant sur l’hyperexcitation, la passiflore est principalement recommandée pour apaiser la nervosité. Elle est aussi conseillée en cas de terreurs nocturnes ou de cauchemars. Elle possède des propriétés antalgiques intéressantes pour soulager les personnes souffrant de douleurs rhumatismales. Elle se révèle enfin efficace pour soulager les troubles gastro-intestinaux liés à l’anxiété et, plus largement, les troubles anxieux.
En phytothérapie, on utilise la passiflore officinale (Passiflora incarnata) – à ne pas confondre avec Passiflora edulis, qui produit les fruits de la passion. On utilise ses feuilles séchées – sous forme d’extrait fluide, de poudre ou encore en infusion. Elle est utilisée seule ou en synergie avec la mélisse ou l’aubépine.
La passiflore se prend le soir, avant d’aller se coucher. La posologie indicative est de 200 à 400 mg d’extraits secs ou 5 à 10 ml d’extrait fluide. En tisane, comptez 1 à 2 gr de poudre séchée (soit 1 cuillère à café) pour 150 ml d’eau bouillante, infusée pendant 10 minutes.
La passiflore est contre-indiquée pour les femmes enceintes ou qui allaitent, et elle ne doit pas être administrée aux enfants de moins de 12 ans sans avis médical. La passiflore peut en outre augmenter l’effet des médicaments destinés à fluidifier le sang ou des somnifères. Elle est aussi contre-indiquée en cas de problèmes de maladie du foie.
La camomille
Il existe différentes variétés de camomilles, parmi lesquelles la camomille allemande (appelée aussi camomille sauvage ou camomille vraie) ou la camomille romaine, la plus efficace pour trouver le sommeil. Apaisante, elle a la particularité de faciliter la digestion, les courbatures, ainsi que les douleurs liées aux menstruations.
La camomille romaine se consomme bien entendu en infusion. Elle est aussi proposée en gélules ou sous forme de compléments alimentaires. L’huile essentielle de camomille est recommandée quant à elle en cas d’anxiété, de choc nerveux ou de choc émotionnel. Utilisée en diffusion atmosphérique, elle fait merveille en cas d’insomnie et améliore la qualité du sommeil, en particulier en cas de cauchemars.
Bon à savoir : sous forme d’huile essentielle, la camomille romaine est contre-indiquée chez la femme enceinte jusqu’au 4ème mois de grossesse, et elle peut provoquer des allergies.
L’escholtzia
L’escholtzia – plus communément appelé « pavot de Californie » – est une fleur jaune orangé assez proche du coquelicot. Elle est réputée pour son effet anxiolytique qui favorise l’endormissement, et prolonge le temps de sommeil. Elle est recommandée en cas de stress chronique se manifestant par des nuits de sommeil courtes et entrecoupées de réveils.
L’eschscholtzia s’utilise seul ou en association avec la valériane pour diminuer le nombre de réveils nocturnes. Cette plante homéopathique pour dormir est proposée sous différentes formes , outre les granules : des extraits secs (comptez 100 à 300 mg/jour) ou des extraits fluides (5 à 10 ml/jour). En tisane, elle se prépare en décoction :
- Portez de l’eau à ébullition, puis ajoutez l’eschscholtzia (comptez 1 cuillère à soupe par tasse) ;
- Laissez bouillir 2 minutes et coupez le feu ;
- Laissez infuser 10 minutes.
L’escholtzia se prend exclusivement le soir, au moment du coucher. Elle est contre-indiquée chez la femme enceinte ou qui allaite, ainsi que chez les enfants de moins de 15 ans.
Les autres plantes pour bien dormir
Les plantes présentent l’avantage de pouvoir être associées pour concevoir des remèdes sur mesure, parfaitement adaptés à la problématique de chacun. Certaines d’entre elles se révèlent ainsi très utiles lorsqu’elles sont combinées à la valériane, la lavande, ou tout autre plante pour dormir.
La mélisse
La mélisse possède des propriétés proches de la valériane. En dépit de ses vertus sédatives et anxiolytiques, elle est davantage utilisée contre les maux de ventre, qu’ils soient d’origine nerveuse ou fonctionnelle.
Apaisante pour le système nerveux comme pour le système digestif, elle est conseillée pour les personnes âgées atteintes de démence sénile se traduisant par un symptôme d’agitation. Il est alors recommandé d’utiliser de l’huile essentielle en diffusion.
Dans le cas de troubles du sommeil, elle s’utilise en infusion (1,5 à 4,5 g par tasse, 1 à 4 fois par jour), en extrait liquide (2 à 4 ml/jour) ou en teinture (2 à 6 ml, 3 fois/jour). Vous pouvez préférer l’application d’huile essentielle (diluée dans une huile végétale) en massage sur les bras ou sur les tempes.
La fleur d’oranger
La fleur d’oranger (ou fleur d’oranger amer) est issue de la fleur blanche ou rose pâle du bigaradier. Elle ne doit pas être confondue avec l’huile essentielle d’orange douce ou d’orange sanguine. En effet, la fleur d’oranger ne supporte pas le procédé de distillation propre aux huiles essentielles : on l’utilise sous forme d’hydrolat, ou l’on consomme ses fleurs séchées en tisane.
Rassurant et réconfortant, le parfum de la fleur d’oranger apaise la nervosité. Il est particulièrement efficace en cas de choc émotionnel, de fatigue ou de stress chronique. Pour bénéficier de ses bienfaits, incorporez une cuillère à café d’hydrolat de fleur d’oranger à votre tisane pour dormir ou tout simplement dans une tasse de lait chaud.
Le tilleul
Le tilleul est riche en flavonoïdes qui aident à s’endormir. En phytothérapie, on utilise toutes les parties de la plante : fleurs, bourgeon ou écorce. Pour favoriser l’endormissement, on sélectionne spécifiquement les feuilles et bractées, ces parties ressemblant à des ailes qui flanquent la fleur, que l’on utilise en infusion. Pour les enfants, on privilégie toutefois les bourgeons.
Afin de bénéficier pleinement des effets apaisants du tilleul et de trouver rapidement le sommeil, il est recommandé de boire une infusion de tilleul 30 minutes avant d’aller se coucher.
La verveine
La verveine officinale se distingue de la verveine odorante. Si toutes deux sont efficaces en cas d’insomnie, elles ne s’utilisent pas du tout de la même manière.
L’huile essentielle de verveine odorante est apaisante et calmante. Elle est très efficace en cas de fatigue nerveuse et de fixation mentale, ces pensées qui tournent en boucle et empêchent de trouver le sommeil. Elle s’utilise en diffusion atmosphérique, en synergie avec la lavande vraie, la marjolaine à coquille ou le petit-grain. Petit plus appréciable : son parfum citronné fait fuir les moustiques !
La verveine officinale a quant à elle des propriétés sédatives, digestives, antinévralgique et fortifiante. Elle se consomme en tisane, à prendre de préférence avant d’aller se coucher. Elle est aussi appréciable froide que chaude.
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Comment profiter pleinement des effets des plantes médicinales pour dormir ?
Les vertus des plantes médicinales ne sont plus à démontrer – même si certains mécanismes demeurent mal compris par la science. En dépit de leur réelle efficacité pour lutter contre les troubles du sommeil, les plantes ne suffisent pourtant pas toujours à retrouver un sommeil de qualité.
Dans certaines traditions, on associe les plantes médicinales à une pierre pour trouver le sommeil, ou encore à une réorganisation de la chambre (c’est par exemple le cas du Feng Shui). Si ces pistes peuvent bien entendu être explorées, il est important d’associer les plantes pour dormir à une bonne hygiène de vie, ainsi qu’à une bonne hygiène du sommeil.
Pour bénéficier d’un sommeil de qualité, on mise sur de bonnes habitudes :
- Une activité physique quotidienne ;
- Des horaires de sommeil régulier ;
- Une alimentation saine et équilibrée, avec des dîners légers ;
- Une consommation d’alcool et de tabac modérée.
Il est également recommandé de ne pas abuser des substances excitantes telles que le café. Des pratiques telles que la relaxation ou la méditation guidée peuvent vous aider à canaliser le stress. D’autres pratiques telles que l’hypnose ou la sophrologie se révèlent très efficaces.
Les insomnies n’ont rarement qu’une seule origine. Si le stress constitue un facteur aggravant, il ne faut pas sous-estimer les causes environnementales des troubles du sommeil. Il est donc important d’apporter un soin particulier à l’organisation de la chambre à coucher :
- Assurez-vous que la pièce soit calme, bien isolée de la lumière ou des sons indésirables et, à défaut, optez pour le masque de sommeil et/ou les boules Quiès ;
- Veillez à disposer d’une bonne literie : matelas et oreiller doivent être adaptés à votre morphologie et à vos habitudes de sommeil ;
- Conservez une température comprise entre 18 et 20°C, hiver comme été ;
- Pensez à aérer la chambre 15 à 20 minutes chaque jour.
Les troubles du sommeil peuvent être liés à un traitement ou à une pathologie. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant. S’il le juge nécessaire, il vous orientera vers un spécialiste du sommeil.
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