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Comment dormir enceinte : nos conseils

Insomnie, mal de dos, ventre encombrant ou encore reflux gastro-œsophagiens : durant la grossesse, il est courant qu’une future maman rencontre des difficultés pour profiter d’un sommeil réparateur. On fait le point sur les meilleures astuces pour bien dormir en attendant bébé.

Insomnies, mal de dos : ce qui change pendant la grossesse

Durant la grossesse, c’est tout le fonctionnement du corps qui change peu à peu. Au cours du premier trimestre, le fœtus prend place dans l’utérus, stimulant la vessie et augmentant le besoin de se lever durant la nuit pour aller aux toilettes. Les nausées font elles aussi leur apparition. Le début de grossesse peut s’accompagner de stress, qui empêche de trouver le sommeil. 

Le second trimestre de grossesse marque généralement une période de répit pour les femmes enceintes, qui renouent alors avec un sommeil réparateur. Toutefois, certains petits maux peuvent se révéler gênants : crampes, ronflements, contractions utérines ou encore brûlures d’estomac. Il est donc important de trouver des remèdes pour pallier ces problèmes pour pouvoir passer une grossesse tranquille et paisible.

Les insomnies pendant la grossesse surviennent principalement au cours du 3ème trimestre. Par ailleurs, le ventre commence à prendre de la place et il n’est pas rare de voir apparaître des douleurs aux hanches, aux vertèbres ou aux lombaires qui viennent perturber le sommeil. Trouver la bonne position pour dormir devient plus difficile, car le poids du ventre se fait sentir et génère des tensions musculaires ainsi que des pressions sur les dorsales.

Bien dormir pendant la grossesse : nos conseils

Comment bien dormir enceinte : telle est la question que se posent quasiment toutes les futures mamans. S’il  n’y a pas de « recette miracle », quelques astuces et de bonnes habitudes contribuent à vous assurer des nuits plus sereines.

Faites la sieste

comment dormir enceinte

Durant le premier trimestre, votre organisme produit davantage de progestérone, qui possède un pouvoir sédatif. En outre, les réveils nocturnes sont fréquents – notamment parce que le fœtus vit à son propre rythme, et il ne se prive pas de gigoter. Faire une sieste permet de récupérer lorsque vous manquez de sommeil, contribue à diminuer le stress, à soulager les tensions musculaires, mais aussi à améliorer la digestion et la circulation. Il est recommandé d’opter pour une sieste courte – 20 minutes environ. Ne négligez pas pour autant le confort : le coussin de grossesse ou d’allaitement constitue un parfait allié pour bénéficier d’un maximum de bien-être. Pour ne pas dérégler votre rythme de sommeil, il est recommandé de ne pas dormir après 16 heures.

Arrêtez le café

La caféine et la théine sont des excitants. Afin de profiter d’une nuit de sommeil sereine , mieux vaut limiter votre consommation de café à une seule tasse, de préférence le matin, ou le supprimer. C’est d’autant plus judicieux que la caféine stimule aussi le système nerveux du fœtus : c’est la raison pour laquelle les spécialistes préconisent de ne pas dépasser la dose de 300 mg par jour. Le café étant en outre un aliment très acide, sa consommation favorise les reflux gastriques et les brûlures d’estomac. Remplacez le par des tisanes et des infusions comme la valériane ou la camomille, qui aident à trouver le sommeil.

Relaxez vous

Pratiquer des exercices de respiration, de la méditation ou du Yoga prénatal, qui propose des postures spécifiques adaptée pour les femmes enceintes, sont d’excellents moyens de se détendre et d’améliorer la qualité du sommeil. Un massage ou des étirements avant d’aller vous coucher contribue aussi à allonger vos heures de sommeil. Il est à noter que l’usage des huiles essentielles nécessite une extrême prudence durant la grossesse. Cependant, le recours à l’aromathérapie n’est pas complètement interdit. Les huiles préconisées sont généralement la camomille et la lavande. Il demeure recommandé de prendre conseil auprès de votre pharmacien ou de votre sage-femme.

Adaptez votre literie

À partir du 3ème mois de grossesse, il est fréquent que es œstrogènes provoquent un gonflement des muqueuses, ce qui cause des ronflements. Nausées et reflux gastriques peuvent également être à l’origine d’un inconfort qui nuit à la qualité de votre sommeil. Pour y remédier, il est recommandé d’opter pour une position semi assise, en plaçant des oreillers sous votre tête ou, idéalement, en surélevant légèrement le matelas.

Utilisez un coussin de grossesse

Le coussin de grossesse – ou coussin d’allaitement – se révèle très précieux  trouver une position confortable pour dormir. Il permet de prévenir  les douleurs au niveau de la nuque, et contribue à maintenir correctement votre colonne vertébrale et le ventre lorsque vous vous couchez sur le côté. Vous pouvez l’utiliser pour surélever légèrement vos jambes et prévenir ou soulager la sensation de « jambes lourdes ».

Surveillez votre hygiène de vie

L’hygiène de vie est capitale pour bien dormir – en particulier durant la grossesse. Faire un petit peu d’exercice en journée, avoir une alimentation saine et équilibre et éviter les écrans le soir avant d’aller se coucher sont autant de bonnes habitudes qui vous aideront à passer une nuit paisible. Il est par ailleurs recommandé de vous hydrater régulièrement pendant la journée . Attention toutefois à ne pas trop boire avant le coucher, sous peine de devoir vous lever toute la nuit pour aller aux toilettes.

Adoptez un rituel du coucher

Pour dormir sereinement durant votre grossesse, instaurez un rituel du coucher. Prendre un bon bain chaud ou une douche relaxante, lire un livre et vous masser le ventre pendant quelques minutes contribue à vous apaiser et à trouver plus facilement le sommeil. En outre, cette routine conditionne votre esprit : chaque soir, votre cerveau se prépare donc à libérer la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Quelle position pour dormir enceinte ?

La meilleure position pour dormir enceinte durant les premiers mois de grossesse, c’est tout simplement celle dans laquelle vous vous sentez le mieux : il n’y a pas vraiment de mauvaise position, il s’agit d’être le plus à votre aise possible.

À partir du second trimestre, il est important de veiller à ne pas comprimer la veine cave, et il est donc déconseillé de dormir sur le dos. La position privilégiée est généralement allongée sur le côté gauche, la jambe droite repliée. Placer un oreiller entre les jambes ou utiliser le coussin d’allaitement permet de soulager les tensions et de bénéficier d’un soutien optimal. Il est en revanche déconseillé de dormir sur le côté droit, car l’utérus fait alors pression sur la veine cave inférieure et ralentit la circulation sanguine.