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Comment dormir avec une tendinite à l’épaule ?

Difficile de trouver le sommeil et de passer une nuit sereine en cas de douleur sévère. C’est plus particulièrement le cas lorsque la douleur est localisée au niveau de l’épaule : il est alors très compliqué de trouver une position adaptée. D’autant que l’on bouge en moyenne 40 fois par nuit : autant d’occasions de réveiller la douleur ! Heureusement, il existe quelques astuces pour bien dormir avec une tendinite à l’épaule.

Tendinite à l’épaule : de quoi parle-t-on exactement ?

On estime que jusqu’à 36% de la population souffre de douleurs à l’épaule. La tendinite (ou tendinopathie) est une inflammation de la capsule articulaire.

Comment dormir avec une tendinite à l'épaule

La tendinite à l’épaule : une pathologie courante

Touchant sportifs et travailleurs, les tendinopathies de la coiffe des rotateurs sont les plus fréquentes : elles représentent 44 à 65% des consultations médicales pour des douleurs à l’épaule. C’est une pathologie qui tend à toucher davantage les femmes que les hommes, et c’est statistiquement l’épaule droite qui est le plus fréquemment touchée.

La coiffe des rotateurs se compose des tendons de l’épaule. Il s’agit des tendons de 4 muscles entourant la tête humérale :

  • Supra-épineux ;
  • Infra-épineux ;
  • Petit-rond ;
  • Sous-scapulaire ;
  • Chef long du biceps.

Le rôle des  muscles de la coiffe des rotateurs est de remettre en permanence la tête humérale dans la glène lorsque nous effectuons des mouvements, et de maintenir la tête de l’humérus en place. Lorsque les mouvements de l’épaule sont fréquents et répétitifs, ils provoquent une inflammation douloureuse.

Les causes de la tendinite à l’épaule

La tendinite de l’épaule est généralement due à l’usure causée par les frottements répétés du tendon sur l’os. Ce phénomène est accentué par certaines particularités anatomiques, par exemple un acromion en forme de crochet.  

La tendinite peut avoir d’autres causes :

  • Les calcifications – un dépôt de calcium sur les tendons : on parle de tendinite calcifiante de l’épaule ;
  • La perte d’élasticité des muscles : un facteur aggravé par l’âge et la sédentarité.

Outre le manque d’exercice, une mauvaise alimentation peut augmenter les risques, car le diabète, l’hypercholestérolémie favorisent la tendinite de l’épaule. Le tabagisme constitue un autre facteur aggravant, car il peut entraîner l’obstruction des vaisseaux qui conduisent le sang jusqu’aux tendons de la coiffe. 

La tendinite peut être associée à une bursite sous-acromiale : une inflammation de la bourse sous-acromiale, une sorte de coussinet qui a pour rôle de favoriser le glissement de l’articulation de l’épaule.

Comment savoir si je souffre d’une tendinite à l’épaule ?

La tendinite peut survenir après un effort soutenu ou être chronique. Mais même lorsqu’elle est accidentelle, ce n’est pas une douleur anodine, et il est indispensable de consulter rapidement dès que vous ressentez les premiers symptômes.

Les symptômes de la tendinite à l’épaule

Le plus évident, c’est une douleur vive, qui peut survenir la journée, lorsque vous levez le bras, ou la nuit, lorsque vous vous appuyez sur votre épaule. Elle peut s’accompagner de difficultés à effectuer certains mouvements, d’un gonflement léger au niveau de la zone douloureuse, et d’une perte de la force dans le bras.

Tendinite à l’épaule : qui consulter ?

Si vous pensez souffrir de tendinite à l’épaule, la première chose à faire est d’en parler à votre médecin traitant, qui prescrira des examens complémentaires et vous orientera si nécessaire vers un rhumatologue.

Les symptômes de la tendinite de l’épaule sont en effet proches de plusieurs pathologies. L’arthrose, par exemple, provoque elle aussi des douleurs et une gêne au niveau de l’épaule. Mais, à la différence de la tendinite, elle s’attaque au cartilage.

Les symptômes de la tendinite sont aussi très proches de ceux de l’instabilité de l’épaule, qui survient à la suite de microtraumatismes. Mais la tendinite est surtout régulièrement confondue avec l’épaule gelée – aussi appelée épaule bloquée ou capsulite rétractile. Cette douleur vive surgit sans cause apparente, et elle se manifeste principalement durant la nuit. Irradiant vers le bras, l’avant-bras jusqu’au poignet ainsi que vers le cou et les cervicales, cette pathologie cause elle aussi bien des insomnies !

Quels examens pour la tendinite à l’épaule ?

Les examens visent à confirmer le diagnostic de tendinite à l’épaule, mais aussi à en déterminer l’origine et à connaître l’étendue des lésions afin de déterminer le traitement le plus approprié. Les plus courants sont la radiographie et l’échographie.

La radiographie sert en premier lieu à s’assurer qu’il n’y a pas de fracture. Elle permet aussi de déterminer la forme de l’acromion et d’éliminer ou de confirmer la présence d’arthrose ou de calcification. L’échographie sert quant à elle à juger de l’importance des lésions, et à mesurer l’inflammation de de la bourse sous-acromiale.  

Dans certains cas, le médecin peut demander une IRM au bout de 2 mois, si la tendinite évolue malgré la mise en place d’un traitement. Cet examen permet de mieux évaluer la lésion des tendons, ainsi que celles de l’os et de l’articulation de l’épaule.

Quel traitement pour une tendinite à l’épaule ?

Le repos et la rééducation constituent le traitement incontournable pour soulager une tendinite à l’épaule. 

La kinésithérapie se révèle souvent insuffisante lors d’une phase aigüe de tendinite, et il est alors indispensable de recourir à un traitement médicamenteux pour soulager la douleur : antalgiques, anti-inflammatoires, voire infiltration de corticoïdes. 

Lorsque les lésions sont importantes, une solution chirurgicale est envisagée : 

  • L’acromioplastie de l’épaule – qui consiste à « raboter » l’acromion, lorsque c’est lui qui est à l’origine de la tendinite ;
  • L’arthroscopie de débridement de l’épaule ;

La résection de l’articulation acromio-claviculaire.

Bien dormir avec une tendinite à l’épaule : ça commence dans la journée

La tendinite à l’épaule a tendance à agir comme un révélateur : elle permet tout à coup de prendre conscience de l’importance ce cette articulation au quotidien ! Il devient par exemple très délicat de s’habiller et de se déshabiller, en cas de forte douleur. Si c’est le cas, adoptez une astuce simple :

  • Commencez par votre épaule endolorie pour vous habiller ;
  • Commencez par votre épaule valide pour vous déshabiller.

Afin de tirer le meilleur parti de votre rééducation, soignez votre alimentation : 

  • Veillez à bien vous hydrater : 1,5 à 2 L d’eau par jour ;

Consommez des aliments riches en Oméga 3 : poissons gras, huile de colza, de noix ou de lin.

Bien dormir avec une tendinite à l’épaule : mode d’emploi

Même dans le cas d’une tendinite accidentelle, il faut compter plusieurs mois au moins avant un retour à la normale : autant dire qu’il vaut mieux connaitre quelques astuces pour bien dormir, sous peine de rapidement se retrouver avec une dette de sommeil monumentale ! 

Un matelas qui soulage les points de pression

La première chose à faire ? Vous pencher sur votre literie !  Le rôle du matelas, en particulier, est crucial. C’est donc peut-être bien le moment où jamais de vous décider à franchir le pas et à investir dans un modèle qui soulage les points de pression. Le matelas à mémoire de forme est une valeur sûre. Vous pouvez cependant vous orienter vers le latex naturel ou les ressorts ensachés.

Un oreiller adapté

Pour bénéficier d’un soutien optimal, il est indispensable de disposer d’un bon oreiller. C’est d’autant plus indispensable si vous souffrez d’une tendinite à l’épaule, une zone directement reliée à la nuque et à la colonne vertébrale. Là encore, la mémoire de forme est recommandée.

Quelle position pour dormir avec une tendinite à l’épaule ?

comment dormir avec une tendinite à l'épaule

Et en cas de tendinite à l’épaule, la position latérale est intenable : la douleur est trop intense. Il est alors tentant de se retourner, et de reposer sur l’épaule opposée. Dans ce cas, il s’agit de préserver cette épaule à tout prix, en optant pour un coussin suffisamment épais pour combler le vide entre la tête et le matelas. Il est en outre conseillé de vous munir d’un coussin supplémentaire, que vous serrerez contre vous, afin que votre bras soit parfaitement soutenu, et que votre épaule douloureuse soit préservée. Le challenge ? Garder cette position tout au long de la nuit ! Vous pouvez utiliser une astuce simple et efficace : placez un traversin derrière vous, afin qu’il vous empêche de vous retourner.

Même en prenant des précautions, le fait de dormir sur le côté expose toutefois à des pressions importantes au niveau des articulations, en particulier de la hanche et de l’épaule. Et à terme, vous pourriez en arriver à souffrir aussi… de l’autre épaule ! 

Il est donc recommandé de dormir sur le dos, de façon à pouvoir reposer sur les épaules. En revanche, la position sur le ventre est à exclure, car cette posture implique de lever les épaules.

Un rituel du soir adapté

Et non : contrairement aux idées reçues, le rituel du soir, ce n’est pas que pour les enfants ! Il est très important de se mettre en bonnes conditions avant d’aller se coucher. Parmi les bonnes idées : prendre une douche tiède, faire une séance de méditation et prendre soin de soi, notamment grâce à l’automassage et aux étirements. Et ça tombe bien : l’un et l’autre se révèlent très efficaces en cas de tendinite à l’épaule !

Utiliser de la glace

En cas de bursite, il est recommandé d’utiliser de la glace, deux fois par jour. Vous pouvez glacer votre épaule 15 à 20 minutes avant d’aller vous coucher. Mettre une poche de froid directement contre son épaule est déconseillé : pensez toujours à placer un tissu entre la poche de glace et la peau, afin d’éviter les brûlures.

Soulager la tendinite à l’épaule : les exercices à faire chez soi

Si la rééducation est incontournable pour soulager la tendinite à l’épaule et renouer avec un sommeil de qualité, il existe quelques exercices simples, qui contribuent à soulager la douleur avant d’aller dormir. Prenez systématiquement conseil avec un professionnel de santé, afin de vous assurer qu’il n’y ait pas de contre-indication.

Les roulements d’épaules

Cet exercice est extrêmement simple – on le pratique souvent en guise d’échauffement avant une séance de sport. Il est aussi recommandé pour étirer l’épaule en douceur. Le secret, c’est de ne pas se précipiter ! En position assise ou debout, faites rouler les épaules 5 fois en avant, puis 5 fois en arrière, en respirant lentement.

Le haussement d’épaules

Comme son nom l’indique, cet exercice consiste simplement à hausser les épaules, puis à les relâcher. Là encore, pas de précipitations ! Calez vous sur votre respiration :

  • Haussez les épaules à l’inspiration ;
  • Descendez les épaules à l’expiration.

Faites 5 à 10 mouvements.

L’étirement des épaules

Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, placez les bras le long du corps. Croisez les mains derrière le dos, puis étirez les doucement, le plus loin possible. Veillez à ouvrir la cage thoracique, en resserrant les omoplates, et levez lentement vos mains jointes vers le plafond, sans forcer. Tenez cette position pendant 20 secondes. 

Répétez cet exercice 3 fois.

Pourquoi la tendinite est-elle plus douloureuse la nuit ?

Si la tendinite de l’épaule constitue une gêne au cours de la journée, beaucoup de patients se plaignent d’une augmentation de la douleur durant la nuit. On pourrait penser que ça n’a aucun sens, puisque nous sommes – enfin !  – au repos. Alors, s’agirait-il d’une simple vue de l’esprit ? Pas du tout ! Le niveau de douleur est bel et bien plus élevé pendant la nuit. D’ailleurs, ce phénomène ne concerne pas exclusivement les tendinopathie, mais quasiment tous les types de douleurs ! 

Si l’on souffre davantage la nuit, c’est la faute au cortisol : une hormone qui intervient en cas d’inflammation. Or, notre taux de cortisol n’est pas fixe, mais il varie au contraire tout au long de la journée. Très élevé le matin, il diminue progressivement jusqu’au soir, et il est au plus bas au cours de la nuit. C’est la raison pour laquelle bien dormir en cas de douleur relève du défi !