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De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ?

On le sait : bien dormir est indispensable pour être en bonne santé. Reste une grande question : combien d’heures de sommeil faut-il  pour être en forme ? S’il est désormais établi que dormir moins de 7 heures a des conséquences sur la santé, la durée idéale de repos peut varier en fonction de plusieurs facteurs, dont votre patrimoine génétique, votre mode de vie et notre âge.

Le temps de sommeil : une question d’âge

Certaines personnes dorment beaucoup, d’autres peu. Certains s’endorment dès qu’ils posent la tête sur l’oreiller tandis que d’autres ont besoin de plus de temps. Quand il est question de sommeil, tous les individus  ne sont pas identiques, tant en raison de leur patrimoine génétique que de leurs modes de vie. Les besoins en sommeil varient aussi considérablement en fonction de l’âge, un des facteurs majeurs, pour déterminer la durée idéale d’une nuit.

heures de sommeil de bébé

Combien d’heures de sommeil faut-il pour un bébé ?

Les bébés dorment beaucoup durant leurs premières semaines de vie, car leur développement physique et cérébral n’est pas achevé au moment de la naissance. Leur horloge biologique ne fonctionne pas encore : ils ne différencient pas le jour et la nuit et doivent fréquemment se réveiller pour s’alimenter.

Les cycles de sommeil des bébés ne sont pas réguliers avant  l’âge de 6 semaines environ. Au fur et à mesure que votre bébé grandit, ses cycles de sommeil évoluent et il a besoin de moins de temps de repos.

  • De 0 à 1 mois : de 16 à 18 heures de sommeil par jour ;
  • De 1 à 6 mois : bébé fait des nuits plus longues et 2 à 3 siestes dans la journée ;
  • De 6 à 12 mois : la durée du sommeil est de 13 à 14 heures.

À partir d’un an, les petits ont encore besoin  de 12 à 14 heures de sommeil par jour. Toutefois, le temps de sommeil se répartit différemment, pour se composer d’une longue plage de sommeil nocturne et d’une sieste en début d’après-midi. Entre 3 et 5 ans, les enfants cessent de faire la sieste, une bonne nuit de sommeil leur suffisant à être en forme.

heures de sommeil enfant ado

Combien d’heures de sommeil pour un enfant ?

La durée et la qualité du sommeil sont capitales dans le développement et le processus d’apprentissage de l’enfant. Il est donc recommandé de veiller à ce que les petits aient de bonnes habitudes de sommeil. Les enfants de 6 à 12 ans ont besoin de 9 à 12 heures de sommeil par nuit. Pour vous assurer que votre enfant dort suffisamment, observer son comportement. Des difficultés à se réveiller le matin, un manque de concentration, un caractère maussade, agressif ou irritable sont des signes indiquant qu’il manque de sommeil.

Combien d’heures de sommeil pour un ado ?

La science permet de déterminer combien d’heures de sommeil sont nécessaires à 13 ans : 9 heures par nuit, en moyenne. Vers l’âge de 17 à 18 ans, le temps de sommeil des adolescents diminue pour se stabiliser entre 7 et 8 heures. Or, les adolescents dorment beaucoup moins aujourd’hui. On estime ainsi que plus de 1 élève sur 3 dort moins de 7 heures par nuit en France, et qu’il leur manque 1 à 2 heures de sommeil par nuit. En déficit de sommeil qu’ils tendent à combler en dormant davantage le week-end. Ce mode de « rattrapage » tend à aggraver les troubles du sommeil et il peut avoir de graves conséquences sur leur santé, leur développement et leurs performances scolaires.

heures de sommeil adulte

Combien d’heures de sommeil pour un adulte ?

Le temps de sommeil idéal à l’âge adulte se situe autour de 8 à 9 heures par nuit. Si la science démontre qu’il est indispensable de dormir 7 heures par nuit au minimum, on distingue de gros dormeurs qui ont besoin de beaucoup de sommeil et de petits dormeurs qui dorment beaucoup moins.

Chez les seniors, on note une modification du cycle du sommeil : le temps de sommeil profond diminue tandis que les périodes de sommeil léger deviennent plus importantes. Afin de se sentir bien, il est possible de ressentir le besoin de dormir plus longtemps. Le sommeil biphasique – autrement dit, faire une sieste durant la journée, peut se révéler salvateur. Paradoxalement, un excès de sommeil peut favoriser une fatigue chronique. Pour dormir convenablement, il est alors plus que jamais nécessaire de veiller à avoir une bonne hygiène de vie, en conservant une activité physique quotidienne.

Combien d’heures de sommeil pour une femme enceinte ?

Le temps de sommeil recommandé durant la grossesse est de 8 à 10 heures par nuit. Durant le premier trimestre, le corps sécrète des hormones qui facilitent l’endormissement. C’est la raison pour laquelle la sensation de fatigue et la somnolence diurne sont courantes durant ces trois premiers mois, et l’hypersomnie est courante. L’anxiété, liée par exemple à la crainte d’une fausse couche, peut toutefois donner lieu à des cas d’insomnies.

Le second trimestre permet encore de profiter de nuits réparatrices, puisqu’il est possible d’adopter quasiment n’importe quelle position pendant le sommeil. Les insomnies tendent à être plus communes durant le troisième trimestre, principalement à cause de l’inconfort physique.

La dette de sommeil

Au cours des dix dernières années, le temps de sommeil moyen a chuté régulièrement, jusqu’à passer sous le seuil fatidique des 7 heures de sommeil : en 2019, les Français dormaient en moyenne 6h41 par nuit durant la semaine. À moyen terme, cela creuse ce que l’on nomme la dette de sommeil.

Qu’est-ce que la dette de sommeil ?

La dette de sommeil – ou hyposomnie – est un manque de sommeil chronique. Pour l’évaluer, on se réfère au manque de sommeil accumuler sur une période de 15 jours. Par exemple, s’il vous faut 8 heures de sommeil pour vous sentir en forme, mais que vous ne dormez que 6 heures, vous aurez une dette de 2 heures pour cette nuit-là. 

Plus la dette de sommeil est importante, plus elle a de répercussions sur les phases de sommeil composant chaque cycles, qui sont perturbées. Elles ont également des conséquences sur le bien-être et la santé au quotidien : somnolence diurne et accroissement du risque de somnolence au volant entre autres. À long terme, une dette de sommeil accroit également les risques pour la santé.

Quelles sont les principales causes de la dette de sommeil ?

La dette de sommeil est liée à la fois à des nuits trop courtes et à une mauvaise qualité du sommeil. Plusieurs facteurs sont ainsi susceptibles de causer ou aggraver la dette de sommeil :

  • Le stress ;
  • L’âge ;
  • Des changements hormonaux ;
  • Des troubles sur sommeil, notamment l’insomnie ou l’apnée du sommeil.

Le travail de nuit ou des voyages fréquents, imposant un décalage horaire important, peuvent également modifier votre rythme circadien – autrement dit, perturber votre horloge biologique. Le sommeil polyphasique constitue alors une option pour éviter de creuser votre dette de sommeil.

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil chez l’enfant ?

Le manque de sommeil peut avoir des conséquences considérables sur la santé et le développement d’un enfant. Au quotidien, on observe des comportements plus agressifs, une propension accrue à être émotionnellement instable, plus irritable et une tendance à se blesser facilement. Certaines conséquences sont moins visibles, mais tout aussi réelles.

De moins bonnes performances scolaires

Les performances scolaires de votre enfant dépendent en grande partie de la qualité de son sommeil. S’il est fatigué et se couche tard fréquemment, il aura plus de mal à mémoriser correctement de nouvelles informations. En outre, les enfants privés de sommeil présentent des difficultés pour se concentrer.

Un risque accru d’obésité infantile

Une dette de sommeil importante perturbe le métabolisme, causant un dysfonctionnement de la sécrétion d’insuline et la production de substances favorisant la faim. Par conséquent, l’enfant est plus susceptible d’être en surpoids.

Une croissance réduite

Pendant le sommeil, la glande pituitaire produit des hormones de croissance. Le manque excessif de sommeil entraîne une production insuffisante de ces hormones de croissance.

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil chez l’adulte ?

Chez l’adulte, le manque de sommeil se traduit à court terme par une mauvaise humeur, une tendance à l’irritabilité, des difficultés de concentration et d’apprentissage, mais aussi par des pertes de mémoire, une altération de la capacité de décision, et une diminution de l’intérêt pour les activités quotidiennes.

Les effets de la dette de sommeil peuvent être plus inquiétants à long terme, puisqu’elle favorise :

  • L’hypertension artérielle ;
  • L’obésité ;
  • Le diabète de type 2 ;
  • Les maladies cardio-vasculaires.

En outre, on peut observer une plus grande propension à développer des troubles psychiatriques tels que le stress, l’anxiété, la dépression, la paranoïa. De récentes études tendent à démontrer que la dette de sommeil aggraverait les risques de maladie neurodégénérative et les troubles de la mémoire.

Comment éviter la dette de sommeil ?

Idéalement, il est recommandé de vous octroyer un temps de sommeil adapté, quitte à renoncer à quelques activités pour avancer l’heure du coucher. Efforcez vous en outre d’éviter les activités physiques trop intenses et les écrans avant d’aller dormir.

En cas de stress, il est recommandé de traiter le problème à la source : de la relaxation avant de se coucher à la thérapie comportementale, il existe des solutions adaptées à tous les cas de figure.

À défaut de dormir longtemps, assurez vous de profiter d’une bonne nuit de sommeil. Outre une bonne hygiène de vie, ne négligez pas le choix de votre literie. Assurez vous également de bénéficier d’un environnement de sommeil paisible et adapté – en évitant par exemple de surchauffer la chambre.

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