Les ronflements touchent une grande partie de la population : entre 40 et 60 % des hommes et 25 % des femmes en France en souffrent. Ces bruits sont la source de perturbations non seulement pour ceux qui ronflent, mais aussi pour leurs partenaires. Malgré les solutions disponibles comme les orthèses d’avancée mandibulaire, les écarteurs nasaux ou les sprays anti-ronflement, il arrive parfois que ces méthodes ne suffisent pas à résoudre le problème. Voici nos astuces pour dormir avec un ronfleur.
Quatre conseils pour les ronfleurs
Aider les ronfleurs à identifier la source du problème permettra de trouver la meilleure solution.
1. Observer l’environnement du ronfleur
Les partenaires des ronfleurs sont les mieux placés pour constater quand les ronflements empirent. Ça peut être après avoir bu de l’alcool, ou dans certaines positions de sommeil. Le regard des partenaires peut aider à comprendre les schémas et les éléments déclencheurs du ronflement, ce qui permet de trouver la solution la plus appropriée.
2. Comprendre l’origine du ronflement
Ronfler peut être le symptôme d’une maladie sous-jacente comme l’apnée du sommeil, maladie caractérisée par des arrêts de la respiration pendant le sommeil. Il est vivement conseillé de consulter un médecin pour s’assurer que les ronflements ne cachent pas un problème plus grave.
3. Adapter le style de vie
Parfois, un changement d’habitude peut suffire à atténuer les ronflements :
- Éviter l’alcool et les médicaments sédatifs qui peuvent relaxer les muscles de la gorge et aggraver le ronflement.
- Adopter un oreiller anti-ronflement (en mousse à mémoire de forme ou en latex) permet de soutenir le cou et d’aligner les voies respiratoires.
- Utiliser des gouttières buccales ou essayer des dispositifs d’avancement mandibulaire (DAM) pour déplacer délicatement la mâchoire vers l’avant de sorte à créer davantage d’espace à l’arrière de la gorge et empêcher la langue d’obstruer les voies respiratoires.
- Ne pas dormir sur le dos, mais plutôt sur le côté grâce à un sac à dos anti-ronflement ou un oreiller ergonomique conçu pour dormir sur le côté.
- Faire de l’exercice et préparer des repas sains pour éviter le surpoids qui favorise les ronflements et l’apnée du sommeil.
Dans les cas les plus graves, quand aucune solution non invasive (comme les traitements médicaux ou les modifications du mode de vie) ne fonctionne, des interventions chirurgicales peuvent être envisagées, par exemple :
- l’uvulopalatopharyngoplastie (UPPP), chirurgie qui enlève l’excès de tissu à l’arrière de la gorge pour améliorer le passage de l’air ;
- la palatoplastie par ablation thermique (TAP), technique qui utilise la chaleur pour retirer ou remodeler le palais ;
- l’adénoïdectomie, c’est-à-dire le retrait des végétations adénoïdes (situées à l’arrière du nez).
Tactiques pour les partenaires des ronfleurs
En attendant de trouver la solution pour régler le problème de ronflement de votre partenaire, certaines astuces peuvent s’avérer efficaces.
Vous coucher avant votre partenaire
Vous endormir plus tôt vous permettra de plonger dans un sommeil profond, avant que votre partenaire ne commence à ronfler. Cette technique ne garantit pas que vous vous fassiez réveiller pendant les phases de sommeil plus léger, mais elle augmente vos chances de vous endormir plus rapidement et de profiter d’une période de repos de meilleure qualité.
Mettre des bouchons d’oreilles en cire
Plus douce et plus malléable, la cire est plus efficace et plus confortable à porter que les autres types de bouchons (en mousse ou en silicone). Les bouchons de cire se moulent parfaitement à la forme du conduit auditif, et permettent une meilleure étanchéité et isolation sonore. La cire permet également un ajustement serré, ce qui permet de bloquer davantage de bruit, comme les ronflements ou les bruits ambiants forts.
Se servir des bruits blancs
Diffuser un bruit blanc dans une pièce déjà remplie de ronflements peut sembler illogique, mais les bruits blancs peuvent en fait aider à masquer les sons des ronflements. Le bruit blanc est un son constant qui contient toutes les fréquences audibles à la même intensité, un peu comme la lumière blanche qui regroupe toutes les couleurs.
En diffusant ce genre de son avant de vous endormir, vous pouvez oublier les ronflements de votre partenaire. Cette espèce de fond sonore rend les changements soudains, comme un ronflement plus fort, moins perceptibles. Cela peut être un ventilateur à vitesse lente, par exemple.
Faire chambre à part
Dormir séparément peut sauver la qualité du sommeil des deux partenaires. Être en couple et ne pas dormir ensemble ne remet en aucun cas en cause les sentiments ni même l’intimité. Si cette solution permet de préserver les bienfaits d’un sommeil ininterrompu, nous vous conseillons tout de même de continuer à passer du temps ensemble, avant de vous mettre au lit. Il est nécessaire de continuer à partager des moments d’intimité et de discuter ensemble avant de se retirer chacun de son côté dans votre espace de sommeil séparé.
Enfin, plutôt que de s’agacer à cause du bruit, certaines personnes arrivent à utiliser le ronflement pour se détendre, comme une sorte de méditation, en écoutant le bruit sans le juger et en les acceptant. Cela les aide à s’endormir plus paisiblement et sans être dérangées.
