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Sieste réparatrice : bienfaits, durée, méthode

C’est un fait : faire la sieste, ce n’est pas exclusivement réservé aux enfants et aux personnes âgées. Ce n’est pas non plus un luxe réservé aux vacances. La sieste constitue une pratique qui booste la productivité et qui est tout à fait adaptée – voire recommandée – durant la vie active. D’autant que la durée d’une sieste réparatrice n’est pas si importante qu’on pourrait le croire, et vous pouvez vous y adonner, puis reprendre le cours de la journée avec une énergie renouvelée.

Sieste réparatrice

La sieste réparatrice : qu’est-ce que c’est ?

La sieste est un temps de sommeil durant la journée. On l’a longtemps assimilé à un instant de détente – voire de fainéantise. Or, il s’agit bel et bien d’un besoin physiologique. La sieste dite « réparatrice » est un temps de sieste court, qui permet de restaurer son niveau d’énergie et de reprendre le cours de la journée.

Quels sont les bienfaits de la sieste réparatrice ?

Les bienfaits de la sieste sont nombreux :

  • Restaurer le niveau d’énergie et de vigilance ;
  • Booster la créativité ;
  • Améliorer les fonctions cognitives, en particulier la mémorisation.
  • Réduire le niveau de stress.

La sieste réparatrice améliore aussi les performances physiques : elle est donc recommandée pour les sportifs avant une compétition ou un match. 

La sieste réparatrice permet de se sentir reposé dès le réveil, et d’être immédiatement en mesure de reprendre le travail dans la foulée. Assez brève, elle peut se pratiquer à la maison comme au bureau, voire dans les transports en commun.

La durée d’une sieste réparatrice

La sieste réparatrice est souvent surnommée « sieste flash », car il s’agit d’une petite sieste. On distingue en effet deux types de siestes réparatrices :

  • La micro-sieste, qui dure 5 à 10 minutes ;
  • La « power nap », ou sieste énergisante, d’une durée de 20 à 30 minutes.

Pour comprendre l’intérêt d’une aussi courte sieste, il convient de comprendre la structure d’un cycle de sommeil. Chaque cycle se compose principalement de 3 phases :

  • Le sommeil léger, durant lequel nous sommes toujours sensibles aux stimulus extérieurs et dont on sort facilement ;
  • Le sommeil profond, phase durant lequel les muscles se relâchent et l’activité cérébrale diminue ;
  • Le sommeil paradoxal, phase durant laquelle le cerveau est très actif, alors que les muscles sont pratiquement paralysés.

Il est très difficile de se réveiller durant une phase de sommeil profond, puisque nous devenons insensibles aux stimulus extérieurs. Un réveil durant cette phase n’est d’ailleurs pas seulement difficile : il peut aussi donner lieu à une perte de repères – la fameuse « ivresse du sommeil ». Pour qu’une sieste soit réparatrice, elle doit donc être brève, afin que vous puissiez vous réveiller facilement et reprendre le cours de votre journée confortablement.

L’alternative à la sieste flash, c’est la sieste espagnole, qui consiste à s’accorder un cycle de sommeil complet. Il faut dans ce cas disposer d’un laps de temps conséquent – 90 minutes au moins. En outre, il est préférable d’aller se coucher dans un lit. Ce type de sieste présente un intérêt dans certains cas :

  • Pour récupérer d’une nuit blanche (ou pour s’y préparer) ;
  • Pour limiter la dette de sommeil en cas de travail posté.

La sieste longue peut être considérée comme une sieste réparatrice lorsqu’elle est ponctuelle ou intégrée à un rythme de sommeil polyphasique, courant chez les personnes travaillant de nuit. Si elle peut pallier un manque de sommeil, elle nécessite certaines précautions. Un temps de sieste trop long, trop tard dans la journée, peut en effet retarder l’endormissement ou provoquer des réveils nocturnes – autrement dit, des insomnies. D’autres troubles du sommeil peuvent d’ailleurs survenir, notamment des retards de phases, très courants chez les seniors n’ayant que peu d’activité physique et dormant beaucoup pendant la journée.

Sieste réparatrice

Quand faire la sieste ?

Notre horloge interne est calée sur le rythme circadien, un cycle de 24 heures environ. Durant ce cycle, nous alternons une phase d’éveil et une phase de sommeil. C’est la chaîne hormonale qui préside au rythme veille/sommeil :

  • Produit entre 6 h 30 et 8 h 30, le cortisol stimule notre énergie le matin ;
  • Produite dès qu’il fait nuit, la mélatonine permet de sombrer dans le sommeil.

Durant la journée, toutefois, notre niveau d’énergie n’est pas linéaire. Nous expérimentons une baisse de régime assez marquée après le déjeuner, entre 13 et 14 h : c’est le moment idéal pour un temps de sieste réparatrice. Ce « passage à vide » s’explique par l’énergie dont le corps a besoin pour digérer les aliments. Selon certains chercheurs, cela pourrait aussi être un héritage de l’Homo Sapiens, dont les nuits étaient courtes et les journées marquées par une importante dépense physique. 

Il est à noter qu’une journée est marquée de diminutions du niveau d’énergie plus subtiles, qui surviennent toutes les 90 minutes environ. Il est judicieux d’en profiter pour faire la sieste, car cela facilite l’endormissement.

La sieste réparatrice est conseillée par ailleurs dans certaines circonstances très précises, notamment en cas de somnolence au volant. En effet, il est très difficile – voire impossible – de lutter contre le sommeil en conduisant. Conduire en ayant sommeil revient d’ailleurs au même que conduire en état d’ébriété avec un taux de 1,2 à 1,5 gr/L dans le sang. Lorsque les yeux brûlent et que les bâillements se multiplient, il est grand temps d’immobiliser le véhicule et de prendre un temps de sieste réparatrice. Le fait de s’arrêter et de profiter d’une courte sieste réduit considérablement les risques d’accident.

Idéalement, il faut faire la sieste tous les jours. Car, oui : ce temps de sieste quotidien répond à un besoin physiologique. Et contrairement aux idées reçues, une bonne sieste – brève et avant 15 heures – n’impacte pas le nombre d’heures de sommeil au cours de la nuit. Vous n’aurez donc aucun mal à sombrer dans le sommeil le soir, en allant vous coucher ! De plus, le fait de faire une sieste courte chaque jour vous permet de vous conditionner pour dormir directement lorsque vous vous installez pour ce temps de repos.

Sieste réparatrice : méthode et conseils

Si la sieste ne fait pas encore partie de votre quotidien, il est probable que vous ayez besoin d’un peu d’entrainement : s’endormir est moins simple qu’il n’y paraît ! Il convient donc d’user de quelques techniques et astuces qui peuvent faciliter le sommeil et vous aider à tirer pleinement parti de votre temps de sieste réparatrice.

Pour vous adonner à une sieste réparatrice, choisissez un environnement adapté. Avec l’habitude, vous pourrez sans nul doute vous endormir, même dans un espace un peu bruyant, type transports en commun. Les premiers temps, mieux vaut toutefois privilégier un lieu calme. Sachez cependant que même à la maison, il est recommandé de ne jamais faire une sieste réparatrice dans la chambre à coucher: la pièce évoque en effet un temps de sommeil long, et votre cerveau se « programme » alors automatiquement pour dormir longtemps.

La position assise est toutefois recommandée, et à défaut de disposer d’un canapé, vous pouvez utiliser le siège de voiture. N’hésitez pas à prendre le temps de vous mettre à votre aise, par exemple en retirant vos chaussures et en vous munissant d’un coussin. Pour vous endormir l’esprit libre, programmer l’alarme du téléphone : vous avez la certitude de vous réveiller à l’heure ! En revanche, assurez-vous de ne pas être dérangé par la sonnerie ou par une notification.

Vous pensiez le rituel du coucher réservé aux soirées ? Sachez que la routine permet au cerveau de se mettre plus rapidement en condition. N’hésitez donc pas à mettre en place une routine spécifique pour l’heure de la sieste. 

Plusieurs techniques peuvent faciliter l’endormissement. Vous pouvez utiliser un type spécifique de musique pour sieste réparatrice : privilégiez des musiques apaisantes et douces. Il existe également des applications proposant des accompagnements. Veillez alors à sélectionner une méditation guidée ou une hypnose pour sieste réparatrice spécifiquement – il est d’ailleurs toujours préférable d’opter pour des exercices spécifiques, qu’il s’agisse de s’endormir pour la sieste ou de se rendormir en cas d’insomnie.

La respiration constitue un autre moyen de faciliter le sommeil et de profiter d’une bonne sieste. La méthode 4-7-8 est réputée pour s’endormir directement :

  • Commencez en expirant pour vider intégralement l’air des poumons ;
  • Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4 ;
  • Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7 ;
  • Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8.

Une fois cet exercice bien maîtrisé, il suffit de le réaliser 3 à 5 fois pour s’endormir.

Il est à noter que même durant une petite sieste, la température corporelle baisse : il est donc recommandé de vous munir d’un plaid ou d’une veste. 

Bon à savoir : le café et le thé sont des boissons excitantes. Or, la caféine met en moyenne 20 minutes à agir – soit précisément la durée idéale d’une sieste réparatrice. Le fait de boire un café ou un thé juste avant de faire la sieste facilitera donc votre réveil.