La science a permis de déterminer qu’à l’exception d’une infime partie de la population, un individu adulte doit dormir au minimum 7 heures par nuit pour rester en bonne santé. Or, la qualité d’une nuit de sommeil ne dépend pas exclusivement de sa durée : il s’agit de profiter d’un temps de sommeil réparateur pour être en forme. Mais que signifie précisément avoir un sommeil réparateur et comment bien dormir ?
Sommeil réparateur : qu’est ce que c’est ?
Ce n’est pour rien qu’avant de dormir, on se souhaite « bonne nuit » et non « longue nuit ». En effet, si le nombre d’heures de sommeil joue un rôle, la qualité du sommeil est capitale. On parle de sommeil réparateur quand le temps de sommeil permet de récupérer de la fatigue physique et mentale accumulée pendant la journée et de se réveiller en forme.
Vous vous demandez si votre sommeil est de qualité suffisante ? Fiez-vous à ces 4 conditions pour un sommeil réparateur :
- Un endormissement rapide ;
- Un temps de sommeil suffisant ;
- Un sommeil paisible – non entrecoupé de réveils nocturnes ;
- Un réveil en forme.
Combien d’heures de sommeil réparateur ?
La durée idéale de vos nuits de sommeil dépend de plusieurs éléments, tels que votre rythme biologique et votre âge. Ainsi, différentes études ont permis d’établir que la durée minimale d’une nuit devrait être de 7 heures : en deçà de ce seuil, l’efficacité du système immunitaire diminue, tandis que le risque de trouble cardiovasculaire, d’hypertension artérielle, d’obésité et de diabète de type 2 augmente.
Quel est le sommeil le plus réparateur ?
Au cours d’une nuit de sommeil, un individu adulte enchaîne en moyenne 5 cycles de sommeil. Or, chaque cycle de sommeil se compose de différentes phases :
- Le sommeil lent ;
- Le sommeil profond ;
- Le sommeil paradoxal.
Durant la phase de sommeil lent, vous êtes sensible aux stimulus extérieurs : cette phase n’est donc pas spécialement réparatrice !
Durant la phase de sommeil profond, en revanche, l’activité musculaire et l’activité cérébrale sont réduites au minimum, le rythme cardiaque et la pression artérielle diminuent, et les bruits ou la lumière indésirables ne vous atteignent que difficilement. On considère cette phase de sommeil comme la plus réparatrice.
Durant la phase de sommeil paradoxal, l’activité cérébrale redevient intense. Cette phase se caractérise en outre par des mouvements oculaires rapides, ce qui lui vaut d’être nommée le sommeil REM (pour « Rapid Eye Movements ». C’est durant le sommeil REM que surviennent les rêves. Cette phase joue un rôle crucial pour avoir un sommeil réparateur, puisqu’elle permet de « purger » et « recharger » le mental.
Sommeil non réparateur : que faire ?
Si vous ressentez de la fatigue dès le réveil et de la somnolence pendant la journée en dépit d’un nombre d’heures de sommeil a priori suffisant, c’est que vos nuits ne sont pas réparatrices. Dans ce cas, il convient en premier lieu d’identifier la source du problème.
De très nombreux facteurs sont susceptibles de nuire à la qualité de votre sommeil, dont :
- Une position pour dormir inadaptée ;
- Une literie de mauvaise qualité ;
- Une alimentation peu équilibrée ;
- Un manque d’activité physique ;
- Une consommation excessive de caféine.
Les troubles du sommeil sont souvent assimilés à l’insomnie, qui se caractérise par des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes ou survenant trop tôt le matin, avec impossibilité de se rendormir. Or, certains troubles du sommeil affectent la qualité de votre sommeil, parfois à votre insu. L’apnée du sommeil ou le somnambulisme, notamment, sont souvent découverts tardivement et de façon fortuite, grâce à une personne dormant à vos côtés et relevant des ronflements ou une des activités nocturnes indésirables.
Favorisant cauchemars, sursaut en dormant et la majorité des troubles du sommeil, le stress constitue un autre facteur majeur pouvant impacter la qualité de vos nuits.
Dans le cas d’une nuit peu réparatrice, vous pouvez bénéficier d’un réel regain d’énergie en faisant la sieste.
Si la situation semble chronique, il est judicieux d’en parler à votre médecin traitant, en particulier si vous notez des symptômes tels que des maux de tête ou des ronflements. Un trouble tel que l’apnée du sommeil doit effectivement être pris en charge. Cette pathologie se caractérise par des pauses respiratoires en dormant, et elle peut provoquer à terme des problèmes cardio-vasculaires graves.
Dans la majorité des cas toutefois, quelques ajustements au niveau de l’hygiène de vie et du sommeil suffisent à résoudre le problème et à mieux dormir. Lorsque le stress est en cause, la thérapie comportementale peut être préconisée. Le recours à un somnifère médicamenteux est désormais réservé à des cas très spécifiques, les professionnels préférant un somnifère naturel ne provoquant ni effet secondaire ni risque d’accoutumance.
Comment avoir un sommeil réparateur : 7 astuces
Vous dormez décidément mal, sans qu’aucune raison de santé ne soit en cause ? Bonne nouvelle : vous pouvez retrouver un sommeil réparateur en ayant recours à quelques astuces et bonnes habitudes.
Penchez-vous sur votre rythme biologique
L’organisme fonctionne suivant le rythme circadien, un cycle de 24 heures environ. C’est l’horloge biologique qui préside à son activité notamment grâce aux hormones :
- Le cortisol, hormone dite du stress, qui booste l’organisme au réveil ;
- La mélatonine, hormone du sommeil produite dès qu’il fait nuit, qui contribue à l’endormissement et un sommeil profond.
Pourtant, ce rythme ne se manifeste pas de la même manière chez tous les individus : certaines personnes sont du matin, d’autres du soir, et il existe des « petits » et « gros » dormeurs. Cela dépend d’un rythme chronobiologique qui vous est propre.
Avant de vous demander comment s’endormir vite et comment dormir plus profondément, il est ainsi judicieux de revoir les horaires de sommeil. Car aussi étonnant que cela puisse paraître, le sommeil réparateur tient parfois à l’heure. Et il suffit d’avancer ou de retarder l’heure du coucher et du lever pour bien dormir.
L’important, c’est de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour, y compris au cours du week-end et pendant les vacances.
Soignez votre environnement de sommeil
C’est un fait trop souvent négligé, et pourtant l’organisation de la chambre joue un rôle déterminant dans la qualité de vos nuits. Pour bien dormir, veillez donc à quelques points clés :
- Respectez la température idéale pour dormir, soit 18 à 20°C, car pour pouvoir s’endormir, l’organisme doit abaisser la température corporelle de 0,5 à 1°C ;
- Limitez les sources de bruits et de lumière potentielles, en éliminant notamment tout appareil électrique et en adoptant si nécessaire les rideaux occultants ;
- Afin de limiter les risques d’allergie, aérez la chambre 15 minutes quotidiennement au moins, et passez régulièrement l’aspirateur dans la pièce, ainsi que sur le matelas.
Enfin, ne sous-estimez pas l’impact de la décoration. En effet, les couleurs ont un impact sur le cerveau. Les couleurs chaudes comme le rouge, le jaune ou l’orange sont très dynamisantes. Pour créer un espace propice à un sommeil profond, il est recommandé d’adopter des couleurs froides telles que le vert ou le bleu dans la chambre à coucher.
Equipez-vous d’une bonne literie
Quoique la literie ait un réel impact sur la qualité du sommeil, elle demeure encore trop souvent négligée dans bien des foyers. Pour profiter d’un sommeil réparateur, il est toutefois indispensable d’éliminer tout risque de tensions physiques. Pour cela, deux éléments sont essentiels :
- Le matelas ;
- L’oreiller.
Tous deux doivent être choisis en fonction de votre morphologie et de votre position de sommeil préférée. L’objectif est de respecter l’alignement naturel de la tête et de la colonne vertébrale.
L’autre élément essentiel pour bien dormir, c’est la couette. Il est important qu’elle soit adaptée à la saison, et qu’elle favorise une bonne circulation de l’air. En effet, lorsque l’on dort, notre température corporelle fluctue, et il est normal de transpirer (y compris en hiver !). Pour un maximum de confort, il est donc important que l’humidité produite puisse facilement être évacuée.
Adoptez une bonne hygiène de vie
On ne le répètera sans doute jamais assez : bien dormir, cela commence pendant la journée. Pour un fonctionnement optimal, votre horloge biologique doit se réajuster quotidiennement, et cela est possible principalement grâce à la lumière du soleil. Il est donc recommandé d’avoir une activité physique quotidienne, de préférence en extérieur.
L’alimentation a un impact considérable sur la qualité du sommeil. D’une part, certains aliments nuisent à la qualité du sommeil :
- La caféine, qui retarde l’endormissement ;
- L’alcool, qui précipite l’endormissement, mais provoque des réveils nocturnes.
La digestion est en outre un processus énergivore pour l’organisme, et elle s’accompagne d’une augmentation de la température corporelle : c’est la raison pour laquelle il est recommandé de privilégier un dîner léger, idéalement 1 heure 30 à 2 heures avant d’aller se coucher. Gare à la tentation de sauter ce repas ! Pendant son temps de sommeil, l’organisme fonctionne au ralenti, mais il n’en a pas moins besoin d’énergie. Pour profiter d’un sommeil réparateur, on évite donc l’hypoglycémie, en consommant par exemple une portion de féculent au cours du dîner.
Mettez vous en condition pour (bien !) dormir
De la simple difficulté d’endormissement aux troubles du sommeil caractérisés, le stress constitue l’un des principaux facteurs susceptibles de nuire à la qualité du sommeil. Il est donc indispensable de rompre avec l’agitation de la journée et de mettre en place des conditions optimales avant d’aller se coucher.
Contrairement aux idées reçues, le rituel du sommeil n’est pas réservé exclusivement aux enfants : il se révèle tout aussi efficace chez les adultes. Le fait de répéter certains gestes le soir envoie un signal au cerveau, qui intègre l’idée qu’il est temps de dormir. Pour renforcer l’effet de votre rituel, adoptez 2 bonnes habitudes :
- Enfilez votre pyjama avant d’aller dormir plutôt qu’en début de soirée ;
- Réservez le lit au sommeil.
L’idéal est d’opter pour des activités calmes en soirée, comme la lecture.
Expérimentez la relaxation
Si vous avez un quotidien stressant ou si vous souffrez d’anxiété, misez sur la relaxation. L’hypnose favorise un sommeil réparateur, en particulier pour les personnes ayant tendance à ruminer une fois couchées ou en proie à un sujet d’angoisse spécifique. D’autres pratiques telles que la sophrologie ou la méditation permettent d’avoir un sommeil plus réparateur. Elles se révèlent particulièrement utiles dans des situations de stress, que ce soit au niveau professionnel ou dans la sphère privée.
Utilisez la musique pour un sommeil réparateur
Sans doute avez-vous déjà remarqué qu’une mélodie douce favorise l’endormissement ? La musique accompagne aussi fréquemment les séances de sophrologie ou de méditation guidée. Vous pouvez également sombrer dans un sommeil réparateur grâce aux ondes delta. Les ondes deltas sont celles de l’activité cérébrale durant les phases de sommeil profond – la plus réparatrice de chaque cycle du sommeil. Ces ondes de 0,5 à 4 hz sont aussi produites durant une séance de méditation, et elles peuvent être favorisées par certaines musiques spécifiques.
Établissez un couvre-feu numérique
Tablette, smartphone, téléviseur ou ordinateur émettent de la lumière bleue, très similaire à la lumière du soleil. Ils envoient donc un signal erroné au cerveau durant la soirée, stimulant l’organisme au lieu de l’apaiser pour le mettre au repos. Il est donc recommandé d’instaurer un couvre-feu numérique 2 heures avant d’aller se coucher.
Pour avoir un sommeil réparateur, il est conseillé de bannir le smartphone de la chambre ou, au moins, de le mettre en mode avion. Au cours de la nuit, vous traversez en effet des phases de sommeil léger, et les micro-réveils sont d’ailleurs fréquents en passant d’un cycle de sommeil à l’autre. Une notification suffit alors à perturber votre sommeil. En outre, l’usage des réseaux sociaux conduit à un phénomène d’hypervigilance : en d’autres termes, même en dormant, le cerveau reste à l’affût d’une éventuelle notification. Difficile, dans ces conditions, d’avoir un sommeil réparateur !
