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Somnifères naturels : tout comprendre

L’importance du sommeil n’est plus à démontrer. Mais comment bien dormir quand on ne parvient pas à s’endormir ou lorsqu’on se réveille tout au long de la nuit ? Le plus simple et de prendre un somnifère. Le terme de somnifère provient du latin « somnifer », composé de somnus (« sommeil ») et de fero (« porter »). Un somnifère est donc littéralement « porteur de sommeil » : une substance que l’on consomme pour lutter contre l’insomnie ou améliorer la qualité du sommeil. Dans le langage courant, il fait le plus souvent référence à un médicament. Toutefois, il existe de nombreux somnifères naturels qui se révèlent tout aussi efficaces.

Somnifère naturel : c’est quoi ?

On parle de somnifère naturel par opposition aux somnifères chimiques. Ce terme désigne l’ensemble des solutions pour trouver le sommeil qui reposent sur des principes exclusivement naturels. Parmi les plus courants, on peut citer : 

  • Les compléments alimentaires ;
  • Les tisanes & infusions ;
  • Les huiles essentielles.

Les somnifères naturels sont utilisés principalement contre les insomnies. Leurs vertus calmantes permettant d’apaiser le stress, principale cause d’insomnies. On les utilise aussi afin d’allonger la durée du sommeil ou avoir un bon sommeil.

Somnifère naturel et somnifère chimique : quelles différences ?

Un somnifère chimique est prescrit dans le cadre d’une consultation médicale, pour aider à l’endormissement et au maintien du sommeil. Ce type de traitement peut être préconisé en cas d’insomnie chronique ou de troubles du sommeil sévères.

Les somnifères chimiques sont généralement des hypnotiques ou des anxiolytiques (principalement des Benzodiazépines), qui permettent de diminuer l’anxiété, de calmer et, in fine, de trouver le sommeil.

À la différence de certains somnifères naturels, l’effet des somnifères chimiques est immédiat : il suffit d’en avaler un avant de se coucher pour tomber dans les bras de Morphée. Toutefois, ils sont administrés avec de plus en plus de précautions par les professionnels de santé, car ils ne sont pas sans danger.

Pourquoi privilégier un somnifère naturel ?

Contrairement aux somnifères naturels, les somnifères chimiques créent rapidement un phénomène d’accoutumance. 

Paradoxalement, ce type de gélules n’améliore pas le sommeil à long terme, bien au contraire. Les médicaments pour dormir altèrent notamment le sommeil profond, considéré comme la phase la plus réparatrice des cycles du sommeil. Ils provoquent un relâchement musculaire à l’origine de ronflements.  

Provoquant parfois un état de somnolence diurne, ils impactent la vigilance, ainsi que la faculté d’apprentissage et la mémoire. Par ailleurs, les recherches actuelles tendent à indiquer qu’une utilisation à long terme pourrait accroitre considérablement le risque de démence.

Les meilleurs somnifères naturels

Les somnifères naturels reposent pour la plupart sur des principes actifs puissants. Il est donc indispensable de garder à l’esprit que « naturel » ne signifie pas « sans danger ». Avant d’avoir recours à ce type d’aide au sommeil, il demeure indispensable d’en parler avec un professionnel de santé avant de connaitre les contre-indications et risques d’interaction médicamenteuse, et de respecter scrupuleusement la posologie.

Quel est le meilleur somnifère naturel ?

Le meilleur somnifère naturel est avant tout celui qui sera adapté spécifiquement à votre problématique. Si vous souffrez d’un manque de sommeil chronique, il est indispensable dans identifier la source. 

Dans certains cas – par exemple si vous souffrez d’anxiété –, il est conseillé d’opter en complément pour une thérapie comportementale ou pour une pratique vous permettant de gérer le stress. La connexion entre sophrologie et sommeil est bien connue. L’hypnothérapie se révèle également d’une aide précieuse en cas d’insomnies. Vous pouvez aussi intégrer une méditation pour dormir ou une séance de yoga à votre routine du soir.

La mélatonine

mélatonine magnésium

La sérotonine est l’hormone dite « du bonheur », car elle permet de lutter contre le stress. Elle présente un autre intérêt : elle favorise l’endormissement et le sommeil. Elle sert en outre à fabriquer la mélatonine, qui joue un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre horloge biologique et plus spécifiquement dans le cycle veille/sommeil. 

La mélatonine n’est produite que durant la nuit. Les insomnies peuvent conduire à une désynchronisation de votre rythme circadien et impacter la production de mélatonine… qui favorise les insomnies ! 

Pour « resynchroniser » votre horloge biologique, optez pour un somnifère naturel à base de mélatonine. Certains compléments alimentaires associent la mélatonine à des plantes, afin de proposer une synergie complète qui favorise le sommeil.

Le magnésium

Le magnésium n’est pas à proprement parler un somnifère. Toutefois, c’est un complément judicieux aux somnifères naturels, car il favorise le sommeil. 

D’une part, il contribue à combattre le cortisol, « l’hormone du stress » : c’est donc un puissant allié pour lutter contre l’anxiété et les tensions. D’autre part, il intervient dans le fonctionnement de l’épiphyse, la glande située dans le cerveau qui sécrète la mélatonine. 

La phytothérapie

phytothérapie

Les bienfaits des plantes sur le sommeil sont connus depuis l’Antiquité, et la plupart du temps, ce savoir empirique a été validé par la science. Une tisane ou une infusion constitue un somnifère naturel fait maison très prisé, car vous pouvez composer une recette sur mesure en fonction de vos besoins du moment :

  • La valériane : souvent considérée comme le somnifère naturel le plus puissant, on la surnomme le « Valium végétal ». Elle favorise l’endormissement et un sommeil profond ;
  • Le houblon : utilisé en synergie avec la valériane, il possède des vertus calmantes ;
  • La verveine est idéale pour favoriser la digestion et bien dormir après un repas copieux ;
  • La mélisse possède des vertus calmantes validées par plusieurs études cliniques, et elle favorise elle aussi la digestion ;
  • L’escholtzia, ou pavot de Californie est riche en alcaloïdes qui lui confèrent des vertus sédatives, anxiolytiques et spasmolytiques validées par la science ;
  • L’aubépine est réputée pour traiter les troubles légers du sommeil.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec l’idée de préparer vous-même vos synergies, vous pouvez vous orienter vers des tisanes prêtes à consommer ou vers des compléments alimentaires, souvent proposés sous forme de sirops.

Les Fleurs de Bach

fleurs de bach

C’est Edward Bach (1886 – 1936), médecin homéopathe britannique, qui a répertorié 38 fleurs correspondant chacune à un état d’esprit spécifique. Ses élixirs floraux demeurent très prisés aujourd’hui. Les Fleurs de Bach peuvent être utilisées de manière indépendante, pour répondre à une problématique ciblée : White chestnut est ainsi préconisée si vous avez tendance à ressasser la journée au moment du coucher, tandis que Red Chesnust permet de lutter contre les angoisses. Il existe également des synergies spécialement destinées à lutter contre les insomnies.

En cas de doute, vous pouvez prendre conseil auprès d’un spécialiste formé à l’usage des fleurs de Bach.

L’aromathérapie

aromathérapie

L’aromathérapie désigne l’usage des composés aromatiques des plantes, généralement sous forme d’huiles essentielles, afin de prévenir et traiter différents troubles. 

Les huiles essentielles sont des produits très concentrés et formellement interdits en cas d’allergie. Il ne faut pas les utiliser pures et il est indispensable de respecter les doses indiquées. 

Les huiles essentielles pour dormir peuvent s’utiliser de différentes manières :

  • Par voie orale ;
  • Par voie cutanée ;
  • Par vaporisation ou par diffusion dans la pièce. 

La plupart d’entre elles sont en outre contre-indiquées pour les enfants et chez la femme enceinte, ou dans le cas de certaines pathologies. Il est donc recommandé de s’adresser à un professionnel avant de les utiliser.

L’huile essentielle de lavande

huile essentielle de lavande

La lavande possède un effet relaxant sur le système nerveux qui est validé par la science. Quoique le mécanisme conserve des zones d’ombres, elle est très efficace pour chasser l’anxiété, faire baisser la pression sanguine et elle réduit le temps d’endormissement de manière significative. On l’utilise de préférence par diffusion pour dormir.

L’huile essentielle de mandarine

huile essentielle de mandarine

La mandarine possède un parfum fruité réconfortant, et on l’utilise généralement par diffusion. Elle est conseillée pour s’endormir rapidement et pour dormir plus longtemps. L’huile essentielle de mandarine favorise une nuit sereine, sans réveil nocturne.

L’huile essentielle d’angélique

Quoiqu’elle possède des propriétés sédatives, l’huile essentielle d’angélique est plus spécifiquement utilisée pour traiter l’agitation nocturne. Très efficace pour lutter contre les cauchemars, elle limite aussi les réveils nocturnes de manière significative.

L’huile essentielle de camomille romaine

La camomille est recommandée pour lutter contre l’agitation mentale. Aussi efficaces sur l’anxiété que sur  les tensions musculaires, elle favorise un endormissement paisible et un sommeil réparateur.

huile essentielle de camomille romaine

L’huile essentielle de petitgrain bigarade

Relaxante, cette huile essentielle favorise le sommeil, en particulier en cas de troubles émotionnels et de grande nervosité. Elle exerce un effet calmant sur la respiration, et apaise efficacement les angoisses. On l’utilise de préférence en massage ou en diffusion.

Le tryptophane

tryptophane complément alimentaire

Le tryptophane est un acide aminé essentiel, que l’organisme n’est pas capable de produire. Il provient donc de l’alimentation. Précurseur de la mélatonine et de la sérotonine, il favorise donc un bon sommeil. La dose préconisée est de 220 à 500 mg par jour pour un adulte.

Le tryptophane sous forme de complément alimentaire

Le tryptophane est proposé sous forme de complément alimentaire, mais il est sujet à controverse. Les professionnels de la santé mettent toutefois en garde contre le risque de surdosage. Consommé en excès, il peut provoquer des troubles digestifs, des vomissements et des nausées, ainsi qu’une résistance à l’insuline.

En outre, ce type de complément alimentaire est contre-indiqué pour les enfants, les femmes enceintes ainsi qu’en cas de sclérodermie ou encore de tumeur carcinoïde. Il est enfin contre-indiqué en association avec de nombreux médicaments, dont les antimigraineux, les sédatifs, les antidépresseurs ou le carbidopa, utilisé pour traiter la maladie de Parkinson.

Le tryptophane dans l’alimentation

L’alimentation constitue la source privilégiée de tryptophane. Bien qu’on en trouve dans les œufs ou dans certains poissons, les végétaux sont généralement les aliments les plus intéressants. Parmi les aliments riches en tryptophane, on retiendra plus particulièrement :

  • Les produits laitiers ;
  • Le soja ;
  • Les légumineuses ;
  • Les fruits à coque ;
  • Le chocolat noir ;
  • Les volailles.

Les secrets du lait au miel

lait au miel

Le verre de lait chaud agrémenté d’un peu de miel est un remède de grand-mère bien connu pour dormir. Et son efficacité tient précisément à la présence de tryptophane. Les glucides favorisent l’absorption de cet acide aminé : c’est la raison pour laquelle ce somnifère naturel maison fonctionne aussi bien.

Quel somnifère naturel pour bébé ?

Les somnifères sont fortement déconseillés pour les bébé et les jeunes enfants. En effet, lorsque les tout-petits ont des difficultés à dormir, il ne s’agit pas de troubles du sommeil. Les explications peuvent être extrêmement variées :

  • Fièvre ;
  • Coliques du nourrisson ;
  • Angoisse de la séparation ;
  • Poussées dentaires.

Leur constitution étant extrêmement délicate, le recours aux somnifères – même naturels – est déconseillé sans un avis médical.

Vous pouvez toutefois avoir recours à des astuces pour apaiser les tout-petits et les mettre en bonne condition pour aller se coucher. L’idéal est de profiter du moment du bain, dans lequel vous pouvez ajouter quelques gouttes d’huile essentielle de lavande.

Avant de coucher bébé, il est possible de lui proposer un peu de tisane – veillez à la lui administrer en toute petite dose. Optez de préférence pour la fleur d’oranger.

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Une bonne hygiène de sommeil : la base d’un sommeil réparateur

Si le recours aux somnifères naturels permet à une personne incapable de dormir de renouer avec un sommeil serein, il demeure indispensable d’adopter une bonne hygiène de vie et de sommeil. 

Tout au long de la journée, il est recommandé de limiter la consommation d’excitants. Si vous ressentez le besoin de faire la sieste, optez pour une durée de sommeil courte (20 minutes environ). 

Juste avant de se coucher, il est recommandé d’éviter les écrans et l’exposition à la lumière bleue : proche de la lumière du soleil, elle envoie un signal contradictoire au cerveau. 

Ne négligez pas votre literie : vous devez idéalement disposer d’un matelas et d’un oreiller correspondant à votre morphologie et votre position pour dormir. Enfin, évitez de surchauffer la chambre : pour vous endormir, votre température corporelle doit chuter de 1°C.

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