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Le sommeil biphasique

La science a permis d’établir qu’un individu de la tranche d’âge de 25-64 ans doit dormir entre 6 et 8 heures par nuit pour être en forme. Pour profiter d’un repos réparateur, on prône un sommeil de qualité, sans interruption. Le fait de dormir de manière monophasique est pourtant une pratique bien plus récente qu’on ne pourrait le croire. Pendant des siècles, le sommeil biphasique était la norme. Cette pratique, qui consiste à dormir en deux phases, a récemment été remise au goût du jour.

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Sommeil biphasique : qu’est-ce que c’est ?

Le sommeil biphasique est une pratique qui consiste à dormir pendant deux périodes distinctes par jour. On l’appelle également sommeil bimodal, fractionné ou dysphasique.

Le sommeil biphasique : une pratique ancrée dans nos gènes ?

La plupart des gens ont un sommeil monophasique. Les schémas de ce type de repos impliquent un seul bloc de sommeil, généralement la nuit. Plusieurs éléments indiquent que le fait de dormir par blocs de 6 à 8 heures au cours d’une journée est un phénomène assez récent. Cette tendance s’est développée avec l’industrialisation, l’éclairage artificiel et l’adaptation aux modes de vie moderne.

Roger Erkich, professeur et historien à l’université de Virginie, a en effet enquêté sur l’expression « premier sommeil », et ses recherches ont révélé que nos ancêtres faisaient leur nuit en deux temps : le premier sommeil et le second sommeil, entrecoupés d’une heure de veille, appelée « dorveille ». Cette pratique commune au Moyen-Âge a perduré jusqu’au 18ème siècle.

De récentes études américaines l’ont confirmé : le fait de se réveiller la nuit n’est pas un trouble du sommeil, cela fait bel et bien partie de notre physiologie. Un bon sommeil n’est donc pas systématiquement un sommeil d’un bloc.

L’évolution du sommeil biphasique

Aujourd’hui, un adulte dort la nuit – telle demeure la norme établie, et lla sieste conserve mauvaise réputation. Pourtant, 15% des individus adultes déclarent ressentir le besoin de dormir deux fois par cycle de 24 heures.

Le sommeil biphasique consiste à associer une nuit normale de sommeil et une période de sieste qui ne doit être ni trop longue, ni trop tardive : les spécialistes préconisent 20 à 30 minutes, entre 13 heures et 15 heures.

Sommeil biphasique ou polyphasique : Quelle est la différence ?

Les termes « sommeil bifurqué » et « fractionné » peuvent également désigner le sommeil polyphasique. Alors que le modèle biphasique décrit un type de sommeil avec deux segments de repos, le sommeil polyphasique désigne un modèle comportant davantage de périodes de sommeil. Les rythmes biphasiques et polyphasiques sont réputés pour augmenter la productivité de ceux qui les pratiquent.

Les avantages du sommeil biphasique

Le sommeil biphasique est recommandé en cas de privation de sommeil, un lendemain de nuit blanche ou en cas de travail de nuit.

Améliorer la fonction cognitive

Bien dormir deux fois sur une période de 24 heures peut améliorer les fonctions cognitives. Cela s’explique en partie par le fait que cela réduit la sensation de fatigue et augmente la capacité de concentration.

Améliorer la productivité

Certaines recherches suggèrent qu’un rythme sommeil biphasique peut augmenter la productivité. Cela est dû en grande partie à l’amélioration de la fonction cognitive , ainsi qu’à l’augmentation du niveau de  vigilance : deux facteurs qui  permettent d’accomplir davantage de tâches.

Réduire le stress

La science tend à le confirmer : la sieste contribue à réduire le stress et à faire baisser le rythme cardiaque, une combinaison gagnante pour limiter les risques de maladie cardio-vasculaire.

Prévenir les troubles du sommeil

Le sommeil biphasique peut contribuer à retrouver un sommeil de qualité, voire prévenir certains risques du sommeil. Cette pratique est notamment recommandée en cas de somnambulisme et de narcolepsie.

Les inconvénients du sommeil biphasique

Les avis sur le sommeil biphasique tel qu’il est pratiqué aujourd’hui demeurent réservés, et plus particulièrement s’il est associé à un manque de sommeil à long terme. Car s’il respecte le métabolisme naturel, il n’est pas forcément adapté à tout le monde, et il s’agit de bien l’organiser.

Des difficultés d’adaptation

Le sommeil biphasique constitue un modèle naturel pour de nombreuses personnes. Toutefois, vous pouvez rencontrer des difficultés pour vous y faire. Les difficultés à s’endormir ou une sieste inadaptée peuvent perturber votre rythme circadien. Cela accroit les risques de troubles du sommeil, et notamment d’insomnie chronique.

Un risque d’ivresse du sommeil

Durant la nuit, vous enchainez plusieurs cycles composés de sommeil lent léger, de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal. Chaque cycle du sommeil durent 90 minutes environ. Durant une sieste de 20 minutes, en revanche, votre sommeil se compose exclusivement de sommeil lent léger. Or, si votre temps de sommeil diurne dépasse 20 minutes, vous allez donc enchainer avec le sommeil lent profond : il sera alors très difficile de vous réveiller et de reprendre le cours de votre journée. Vous pouvez même expérimenter alors un état de confusion : l’ivresse du sommeil.

Sommeil biphasique : comment faire ?

Si vous avez un rythme de travail qui vous oblige à enchainer les nuits courtes ou si vous ressentez le besoin de dormir davantage, vous pouvez facilement vous essayer au sommeil biphasique.

Organiser votre planning de sommeil biphasique

Il est conseillé d’établir vos horaires de sommeil biphasique afin de vous assurer de dormir suffisamment : comptez 7 à 8 heures de sommeil par cycle de 24 heures. Pour déterminer combien d’heures de sommeil il vous faut précisément, fiez-vous à votre ressenti : n’hésitez pas à tenir un journal de sommeil pour noter vos sensations au lever et tout au long de la journée. Basez-vous sur l’heure à laquelle vous devez vous levez le matin, et définissez l’heure du coucher en conséquence.

Les spécialistes du sommeil recommandent d’expérimenter ce programme pendant une semaine au moins pour obtenir des résultats significatifs. Il peut être judicieux de réorganiser aussi l’heure des repas pour aider votre organisme à s’adapter à ce nouveau rythme.

Respectez un horaire de sommeil régulier

Pendant la phase d’adaptation, veillez à maintenir des heures de coucher et de lever constantes. La régularité constitue d’ailleurs fréquemment la clé pour bénéficier d’un sommeil de qualité. Il est donc recommandé de se coucher et de se lever à heures fixes, y compris le week-end et pendant les vacances.

Limitez votre exposition à la lumière bleue

30 à 60 minutes avant de dormir ou de faire une sieste, réduisez votre exposition à la lumière bleue émise par les appareils électroniques (téléphones, télévisions, ordinateurs et tablettes).

Adoptez une bonne hygiène du sommeil

Pour tirer le meilleur parti du sommeil biphasique, ne négligez pas les bonnes habitudes de base pour bien dormir.

Associez le lit uniquement au sommeil et créez vos propres routines avant de dormir et ne pratiquez pas d’activité physique intense avant le coucher. En effet, il est important d’effectuer des activités qui peuvent indiquer à l’esprit qu’il est temps de dormir (comme mettre un pyjama, régler l’alarme, se brosser les dents).

Ne buvez pas d’alcool dans les 2 ou 3 heures précédant l’heure du coucher. L’alcool perturbe le rythme ainsi que les habitudes de sommeil et provoque des réveils nocturnes et de l’agitation.

Évitez de prendre des stimulants (cola, thé, café, etc.) 6 heures avant le coucher et ne fumez pas dans la dernière demi-heure avant de vous endormir.  La nicotine est un stimulant qui perturbe le sommeil et l’endormissement.

Ne buvez pas de grandes quantités de liquides avant d’aller au lit. Vous pourriez vous réveiller la nuit pour uriner.

Sommeil biphasique et sieste

Le sommeil biphasique associe une phase de sommeil nocturne et une phase de sommeil durant la journée, ou deux phases de sommeil durant la nuit, dont la longueur peut varier.

5 heures de sommeil + 4 heures par nuit : notre rythme de sommeil naturel

Ce rythme de sommeil est celui qui respecte le mieux notre métabolisme naturel. Prisé par les Romains dès l’antiquité, il a perduré jusqu’à l’apparition des sources de lumière artificielle, et il a été mis à mal par le rythme de vie moderne, plus riche en distractions et qui impose des horaires spécifiques. Pour l’expérimenter, vous pouvez diviser votre temps de sommeil nocturne en deux blocs : de 21 heures ou 22 heures à minuit, puis de 1 heure jusqu’au matin.

6 heures de sommeil par nuit et une sieste à la mi-journée : une bonne alternative

Si vous ressentez un manque de sommeil au quotidien, les spécialistes préconisent d’adopter une phase de sommeil nocturne de 6 à 8 heures, associée à une période de repos durant la journée. Il est recommandé d’opter pour une sieste de 20 à 30 minutes. Après une nuit blanche, vous pouvez opter pour une sieste longue, si vous disposez de suffisamment de temps pour profiter d’un cycle du sommeil complet : ne perdez pas de vue qu’il est déconseillé et très difficile de vous réveiller pendant votre phase de sommeil profond ou de sommeil paradoxal. Dormir plus longtemps pendant la journée est en revanche déconseillé.

Dormir deux fois dans la journée : mauvaise idée

Le fait de travailler en horaire décalé peut vous obliger à opter pour deux phases de sommeil durant la journée. Or, cela est en contradiction avec notre horloge biologique : le  

sommeil diurne n’est pas aussi réparateur que le sommeil nocturne. À terme, cela a des conséquences sur la santé : une étude présentée à l’ESC Preventive Cardiology en 2021 démontre que ces horaires atypiques sont associés à un risque accru de maladie cardiaque.