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Insomnie : symptômes, causes et traitements

Les insomnies touchent 15 à 20% de la population. On estime que 9% souffrirait d’une forme sévère. Or, ce trouble du sommeil est susceptible d’avoir de lourdes conséquences sur la santé. Il s’agit donc d’en identifier la cause, et de la traiter.

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Les différents troubles du sommeil

Les hypersomnies

Les hypersomnies sont des troubles caractérisés par un besoin excessif de sommeil. On distingue deux types d’hypersomnies :

  • L’hypersomnie primaire ou centrale : la narcolepsie, hypersomnie idiopathique et le syndrome de Klein Levin.
  • L’hypersomnie secondaire : la plus observée chez les patients. Cette insomnie découle d’un manque de sommeil, d’une fatigue excessive diurne ou encore d’une maladie ou de troubles physiques ou psychiques.

Les parasomnies

Les parasomnies sont caractérisées par des événements indésirables survenant durant le sommeil. Il s’agit notamment des mouvements anormaux et complexes, des émotions, des perceptions, des rêves, voire même d’une activation du système nerveux autonome. Une parasomnie peut être due à une privation du sommeil, à des certains traitements médicamenteux, à l’utilisation de certaines substances ou à une activité physique intense.

L’insomnie : Définition

L’insomnie est un trouble du sommeil qui se caractérise par des difficultés à l’endormissement, des réveils nocturnes ou trop tôt le matin sans pouvoir se rendormir. Elle peut rapidement  nuire au bien-être et entraver les activités de la vie quotidienne en entraînant de la somnolence, un manque de vigilance, une difficulté de concentration et de mémorisation, ou une irritabilité.

Le nombre d’heures de sommeil ne constitue pas à proprement parler un critère pour diagnostiquer l’insomnie. Vous souffrez sans doute d’insomnie si :

  • Il faut plus de 30 minutes pour vous endormir ou vous passer plus de 30 minutes par nuit éveillé ;
  • Vous dormez moins de 6 heures 30 par nuit.

Toutefois, si vous ne dormez que 6 heures par nuit et que vous vous sentez reposé au réveil, vous ne faites pas partie des personnes qui souffrent d’insomnie, mais plus probablement des quelques 1% de la population mondiale qui dort peu, sans que cela n’impacte leur santé.

Insomnie passagère ou insomnie chronique : quelles différences ?

L’insomnie passagère est liée à un événement stressant ou un trouble ponctuel. Par exemple, chez les femmes, la forte baisse du taux de progestérone baisse fortement durant les règles. On note alors des insomnies avant les règles ou pendant. L’insomnie passagère disparaît d’elle-même au terme de cette période ou de ce trouble.

On parle d’insomnie chronique lorsque les troubles se manifestent plus de 3 fois par semaine pendant plus de 9 semaines consécutives.

Le manque de sommeil : quelles conséquences ?

Le manque chronique de sommeil a également de nombreux retentissements sur la santé de l’individu puisqu’il contribue à fragiliser l’organisme et favorise l’apparition de certaines maladies chroniques, telles que le diabète, l’hypertension artérielle et des troubles cardiovasculaires.

Insomnie et baisse de l’hormones de vitalité

L’insomnie entraîne une baisse de la production des hormones, donnant ainsi lieu à une mauvaise coordination des fonctions de l’organisme. Il s’agit notamment d’une baisse d’hormone de croissance, ce qui provoque une diminution de la masse et de la force des muscles, de la capacité d’endurance, une augmentation de la prise de poids et une fragilisation des tissus musculaires et des vaisseaux sanguins.

Insomnie et diabète

Le manque de sommeil a des répercussions sur le métabolisme des sucres tout en réduisant la sensibilité à l’insuline. Cela entraîne une augmentation du taux de glycémie dans le sang pendant que le corps résiste à l’effet de l’insuline, favorisant ainsi l’apparition du diabète. 

Insomnie et hypertension

La fatigue associée au manque de sommeil favorise la production de l’hormone de stress, la rétention de sel et la prise de poids. Ces facteurs contribuent largement à l’apparition et à l’augmentation de l’hypertension artérielle.

Insomnie et troubles cardiovasculaires

La sécrétion d’hormone de stress, la baisse d’hormone de croissance, le risque de diabète et d’hypertension, la prise de poids et la fragilité de l’organisme sont des facteurs qui contribuent à la survenue des troubles cardiovasculaires.

Les symptômes de l’insomnie

L’insomnie peut se manifester par des signes tels que la difficulté à s’endormir, des réveils intermittents pendant la nuit, un réveil trop matinal, une agitation excessive durant la phase d’endormissement ou encore une anticipation anxieuse de l’arrivée de la nuit.

Fatigue, somnolence, irritabilité, difficulté de mémorisation et de concentration, perte d’appétit, baisse de la vigilance et déclin cognitif : ces conséquences impactent rapidement la vie personnelle et professionnelle. D’autres troubles psychologiques peuvent aussi survenir, à savoir la dépression, l’anxiété, le manque de confiance en soi, le stress, pour n’en citer que quelques-uns.

L’évolution du sommeil avec l’âge

Le besoin de sommeil décroît avec l’âge. À sa naissance, le nouveau-né peut dormir jusqu’à 18 heures par jour et son sommeil s’organise en cycle de 3 heures environ. À mesure que le bébé grandit, le sommeil devient essentiellement nocturne et les siestes s’espacent jusqu’à disparaître. Les adultes et les seniors ont besoin d’environ 6 à 9 heures de sommeil par jour et leur sommeil devient plus léger et plus sensible à toutes les perturbations environnantes. Découvrons plus en détail l’évolution du sommeil avec l’âge.

Le sommeil de l’enfant

Dès l’âge de 2-3 mois, le sommeil du nourrisson commence à se consolider. Son cycle comporte trois phases (le sommeil paradoxal, le sommeil léger et le sommeil profond) et son horaire de siestes devient plus régulier. De 4 à 12 mois, le bébé aura besoin de près de 14 à 16 heures par jour et de trois siestes – une le matin, une l’après-midi et une en début de soirée. À l’âge de 1 à 2 ans, le besoin de sommeil peut diminuer jusqu’à 11 à 14 heures par jour et à l’âge de 3 à 5 ans, cela ne représente que 10 à 13 heures par jour. De 6 à 12 ans, l’enfant continue d’avoir besoin d’environ 10 à 11 heures de sommeil.

Le sommeil de l’adolescent

À l’adolescence, le besoin de sommeil diminue et se stabilise vers 8 ou 9 heures par nuit en moyenne. L’heure du coucher des adolescents passe généralement de 20 heures à 22 heures le soir, ce qui peut provoquer un lever tardif ou une difficulté à se réveiller si la durée du sommeil s’avère insuffisante.

Le sommeil de l’adulte et des senior

La durée moyenne de sommeil des adultes est de 6 à 8 heures par jour. Il est largement convenu qu’il convient d’allouer 8 heures de sommeil par jour en tant que moyenne requise par le corps pour se rafraîchir et se régénérer. Toutefois, les contraintes professionnelles, familiales et sociales obligent de nombreux actifs à dormir moins. 

Chez les senior, la qualité du sommeil change : la quantité de sommeil lent léger augmente, tandis que la durée du sommeil lent profond diminue. Les nuits sont donc moins réparatrices, et les réveils plus nombreux. Cet évolution peut conduire à de mauvais diagnostics – une personne ayant la sensation de ne pas dormir suffisamment, alors qu’en réalité, c’est la structure de son sommeil qui est différente. Il est donc recommandé de systématiquement en discuter avec son médecin traitant avant d’envisager un traitement contre l’insomnie, qui pourrait être inapproprié.

Les causes de l’insomnie

Les causes de l’insomnie sont multiples : elles peuvent aussi bien être causées par un problème externe, comme le bruxisme ou le ronflement de son conjoint, que par un problème physiologique.

Insomnie et mode de vie

De mauvaises habitudes et une routine du soir inappropriée comptent parmi les principaux facteurs qui favorisent l’insomnies.

Consommation importante de stimulants

La caféine est un stimulant qui peut rester dans l’organisme pendant plusieurs heures, ce qui rend le sommeil plus difficile. Parmi les aliments qui en contiennent et qui empêchent de dormir : le café et le thé, bien sûr, mais aussi le chocolat et la plupart des sodas.

Les fumeurs peuvent avoir des difficultés d’endormissement en raison de la présence de la nicotine dans leur organisme. De même, après avoir arrêté de fumer, le syndrome de sevrage peut perturber la qualité du sommeil de manière passagère.

Outre la consommation d’alcool qui accentue l’insomnie, un repas trop copieux nuit au processus d’endormissement. D’une part, la digestion implique une augmentation de la température corporelle – or, pour s’endormir, l’organisme doit faire diminuer sa température d’1°C. D’autre part, la position allongée favorise les reflux gastro-œsophagiens.

Le conditionnement

L’insomnie dite psychophysiologique est provoquée par un mécanisme de conditionnement. Lorsqu’une situation est répétitive, elle constitue un signal pour le cerveau. De mauvaises habitudes peuvent ainsi lui envoyer un signal d’éveil au lieu de lui indiquer qu’il est l’heure d’aller se coucher. 

C’est le cas lorsque vous stimulez le cerveau durant la nuit, en travaillant tard, en jouant à des jeux vidéo ou en utilisant d’autres appareils électroniques, tels que les ordinateurs, les téléviseurs, les smartphones. Cela peut aussi se produire lorsque vous vous installez dans votre lit pour exercer d’autres activités que dormir, notamment pour grignoter ou travailler. 

Certaines pensées surgissant au moment du coucher peuvent favoriser l’insomnie psychophysiologique : courses à faire, réunion ou rendez-vous pro à préparer etc.

L’insomnie et le stress

La réponse physique du corps au stress contribue à l’hyperexcitation, ce qui nuit à la qualité et à la durée du sommeil. En outre, l’incapacité à trouver le sommeil peut elle-même devenir une source de stress, ce qui rend de plus en plus difficile de briser le cycle du stress et de l’insomnie.

cercle vicieux de l'insomnie

Le stress déclenche la sécrétion d’hormones qui augmentent la fréquence cardiaque et qui mettent le corps en état d’alerte. Les préoccupations liées au travail, à l’école, à la santé, aux finances ou à la famille peuvent être à l’origine du stress. A long terme, le stress peut devenir chronique.

Le stress est susceptible enfin de causer  une insomnie paradoxale : une personne se plaint de mal dormir, voire de ne pas dormir du tout, alors qu’elle ne souffre ni de somnolence ni de diminution de ses performances au cours de la journée. Or, il s’agit d’une mauvaise évaluation de la durée de son sommeil. L’insomnie paradoxale toucherait environ 5% des insomniaques.

L’insomnie et la maladie

Un dysfonctionnement du foie peut causer une insomnie, comme nombre d’autres pathologies : le syndrome des jambes sans repos, l’hyperthyroïdie, les douleurs liées à différentes maladies comme l’arthrose ou le cancer. L’asthme et les maladies respiratoires comptent aussi parmi les pathologies susceptibles de vous empêcher de profiter d’un sommeil de qualité.

Les troubles neurodégénératifs, tels que la démence et la maladie d’Alzheimer, peuvent également perturber le rythme circadien et la perception des repères quotidiens qui régissent le cycle veille sommeil.

L’insomnie et le covid

Avec l’apparition de Covid 19, de nombreuses personnes éprouvent continuellement des difficultés à s’endormir. Des mois de distanciation sociale, des personnes endeuillées par la pandémie, de l’angoisse qui accompagne un tel désarroi et de changement des modes de travail ont bouleversé les habitudes quotidiennes, effacé les frontières entre vie professionnelle et vie privée et déclenché une incertitude durable dans la vie des ménages. Tout cela entraîne des conséquences désastreuses pour le sommeil. Un nouveau terme a été créé pour décrire ce type de trouble du sommeil :  la Coronasomnie.

Que faire en cas d’insomnie ?

L’insomnie requiert un traitement adapté à chaque situation. Il s’agit en premier lieu de déterminer son origine et d’y remédier.  En complément, le recours à un traitement de l’insomnie médicamenteuse et à des thérapies cognitives et comportementales peut s’avérer nécessaire.

Insomnie : le recours au médicaments

Le recours aux médicaments doit se faire à l’issue d’une consultation médicale. Appelés somnifères ou encore hypnotiques, certains médicaments peuvent être contre-indiqués avec la prise d’autres traitements et entraîner des troubles mnémoniques, une dépendance ou encore un état d’apathie et de léthargie diurne. Leur rôle principal consiste à diminuer la vigilance pour induire le patient à l’endormissement. Il est à noter par ailleurs qu’un traitement médical se révèle insuffisant si la principale cause de l’insomnie n’est pas résolue : ce type de traitement peut donc nécessiter un accompagnement psychologique.

Benzodiazépines

Les benzodiazépines ont un effet sédatif et anxiolytique : ils sont couramment prescrits en cas d’insomnie. Leur effet s’estompe toutefois à mesure qu’on y recourt régulièrement. Le flurazépam (Dalmane®), le témazépam (Restoril®), le nitrazépam (Mogadon®), l’oxazépam (Sérax) et le lorazépam (Ativan®), sont les benzodiazépines les plus utilisées pour entraîner la somnolence. Par contre, dû à ses effets léthargiques qui persiste jusqu’au lendemain, diazépam (Valium®) n’est presque plus prescrit.

Il existe également des somnifères non-benzodiazépines, tels que la zopiclone (Imovane®) et le zaléplon (Starnoc®). Leurs effets sont plus courts, mais ils ont l’avantage de ne pas provoquer la somnolence le lendemain matin suivant le jour de leur utilisation.

Antidépresseurs

Les benzodiazépines peuvent engendrer rapidement une dépendance physique et psychique ainsi que des effets secondaires indésirables. C’est ainsi que le recours aux antidépresseurs sédatifs peut être envisagé, surtout si le patient souffre également d’un trouble psychologique ou a développé une tolérance vis-à-vis des benzodiazépines. Ces médicaments peuvent être plus efficaces et ne produisent pas un état de dépendance.

Médecine alternative

Certains traitements sont accessibles sans prescription médicale pour lutter contre l’insomnie.

La mélatonine
L’hormone de mélatonine, sécrétée par le cerveau, informe l’organisme de l’alternance jour nuit. Des compléments alimentaires à base de mélatonine sont proposés pour lutter contre l’insomnie. Toutefois, l’Agence française de sécurité du médicament (ANSM) a recueilli plusieurs effets indésirables à l’issue de son utilisation (troubles digestifs, cutanés, neuropsychiques, cardiaques…). Il convient  de demander l’avis d’un médecin avant la prise de mélatonine, surtout si le patient suit un autre traitement.
La valériane

Cette plante réputée pour ses vertus sédatives est aussi proposée sous forme de complément alimentaire destiné à relaxer le système nerveux et les muscles. Elle constitue également une bonne solution de sevrage pour les patients qui ont longtemps utilisé des remèdes hypnotiques de la famille des benzodiazépines. Une utilisation prolongée de ce médicament peut toutefois provoquer des maux de tête, des nausées, des douleurs abdominales et des vertiges.

D’autres remèdes naturels contre l’insomnie sont proposés, notamment l’escholtzia et la rhodiole. 

La relaxation et les médecines douces
Des pratiques telles que le yoga, la méditation et la relaxation constituent d’excellents moyens de venir à bout du stress et, donc, de l’insomnie. La sophrologie et l’hypnose sont des pratiques conseillées notamment pour se “rééduquer” au sommeil en cas d’insomnie chronique.

L’aromathérapie

L’aromathérapie est une méthode basée sur l’usage des principes actifs des plantes. De nombreuses huiles essentielles sont recommandées en cas d’’insomnies.

L’huile de lavande

Plusieurs études ont formellement démontré l’efficacité de l’inhalation d’huile de lavande dans la lutte contre l’insomnie. Bien que le processus exact demeure mal connu, l’huile essentielle de lavande réduit l’anxiété et l’angoisse de manière significative. Cela lui vaut d’être parfois considérée comme un remède miracle contre l’insomnie.

L’huile de bergamote

Connue pour ses propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes, l’huile de bergamote réduit également la pression sanguine et le rythme cardiaque et prépare le corps au sommeil.

Les thérapies comportementales

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) de l’insomnie permet de contrôler ou d’éviter les pensées et actions négatives qui peuvent empêcher de dormir. Le volet cognitif de la TCC apprend à reconnaître et à modifier les idées qui affectent les cycles de sommeil. Le volet comportemental, de sa part, contribue au développement de bonnes habitudes du coucher et à éviter les comportements pouvant perturber les cycles du sommeil.

Technique de contrôle des stimuli

Cette méthode permet d’éliminer les facteurs qui conditionnent la personne à résister au moment du coucher. Il peut s’agir de fixer une heure de sommeil et de lever constante et à éviter les siestes, à n’utiliser le lit que pour dormir et à quitter la chambre à coucher juste après le réveil.

Technique de relaxation

La relaxation musculaire progressive, le biofeedback et les exercices de respiration sont des méthodes permettant de réduire l’anxiété au moment du coucher. La pratique de ces techniques peut aider à contrôler la respiration, le rythme cardiaque, la tension musculaire et l’humeur pour bien dormir.

Technique de restriction du sommeil

Cette thérapie diminue le temps passé au lit et évite les siestes diurnes, provoquant une privation partielle de sommeil, ce qui rend la personne plus fatiguée la nuit suivante. Une fois que le sommeil s’est amélioré, le temps passé au lit augmente progressivement.

La luminothérapie

La luminothérapie consiste à exposer le visage et, parfois, le corps à une lumière blanche comparable à celle du soleil. Cette technique permet de lutter contre l’insomnie lorsqu’elle est liée à un dérèglement de l’horloge biologique.

Insomnie : que faire pour se rendormir ?

Les exercices de respiration et de sophrologie se révèlent très efficaces pour se rendormir en cas de réveil nocturne. Toutefois, si vous ne parvenez pas à vous rendormir, les spécialistes préconisent de vous lever et de vous livrez à une activité calme telle que la lecture, plutôt que de vous tourner et de vous retourner en vain.

Comment prévenir les insomnies

Certaines bonnes habitudes permettent de réduire les risques d’insomnie de façon significative et de retrouver un sommeil réparateur : 

  • Éviter de trop manger le soir et de consommer du café, de l’alcool ou du tabac dans les heures précédant le coucher ;
  • Éviter de pratiquer une activité physique intense juste avant le coucher ;
  • Prendre une douche tiède pour rafraîchir la température du corps ;
  • Éviter de s’exposer aux écrans, source de lumière bleue  ;
  • Éviter les siestes trop longues ou trop tardives ;
  • Suivre un rituel du coucher ;
  • Adopter des horaires de lever et coucher fixes ;
  • Dormir dans une chambre tranquille et obscure, dont la température ne dépasse pas 19 à 20 °C.