Le passage à l’heure d’été ou à l’heure d’hiver chamboule notre horloge biologique, notre énergie et notre humeur. Que vous avanciez ou reculiez votre horloge, votre organisme doit s’adapter pour minimiser les impacts négatifs sur votre bien-être général. Alors, comment se préparer au changement d’heure ? Pour vous aider dans cette transition, nous vous proposons des conseils avisés pour préparer et ajuster votre routine de sommeil.
Préparez-vous au changement d’heure plusieurs jours avant
Pour passer le cap paisiblement, anticipez le changement plusieurs jours avant. Si l’heure avance, allez au lit et réveillez-vous 15 minutes plus tôt chaque jour jusqu’à ce que vous atteigniez l’heure désirée. Si l’aiguille recule, faites l’inverse en vous couchant et en vous réveillant 15 minutes plus tard chaque jour.
Vous pouvez également régler votre réveil sur le mode « nouvel horaire ». Dès le premier jour du changement d’heure, modifiez vos horaires de repas, de coucher, de réveil, de travail, etc. Pour aider votre organisme à s’adapter, cessez de vivre au rythme des anciens horaires.
Enfin, exposez-vous à la lumière naturelle. Profitez du soleil, il agit directement sur l’horloge biologique.
Ajustez votre routine de sommeil après le changement d’heure
Une fois que le changement d’heure est effectif, vous devez continuer à prendre des mesures pour assurer un sommeil de qualité.
Stratégies pour s’adapter à la nouvelle heure
Que vous avanciez ou reculiez l’aiguille de votre montre, voici des stratégies spécifiques pour vous adapter :
Passage à l’heure d’été (avancement des horloges)
- Exposez-vous à la lumière du matin dès le réveil : cela aide à signaler à votre corps qu’il est temps de commencer la journée. Sinon, choisissez une lampe d’aube. Cet accessoire simule le lever su soleil, aidant à réveiller progressivement l’organisme.
- Gardez une routine matinale : établissez un rituel cohérent pour renforcer votre rythme circadien, en faisant notamment de l’exercice léger en début de journée, une marche tôt le matin, ou de la méditation.
- Essayez la luminothérapie : cette technique d’exposition à la lumière resynchronise le cycle veille/sommeil en freinant la production de mélatonine (hormone qui favorise le sommeil).
Passage à l’heure d’hiver (recul des horloges)
- Évitez la lumière trop tard : limitez votre exposition à la lumière du soir, car elle peut retarder votre horloge biologique. Utilisez des rideaux opaques pour assombrir votre chambre et supprimez les écrans.
- Augmentez l’exercice en journée : faites de l’exercice pendant la journée pour stimuler votre énergie et aider votre corps à s’adapter plus rapidement au changement d’heure.
- Prenez de la mélatonine : excellente en cas de décalage horaire, cette hormone permet de synchroniser les rythmes circadiens jour/nuit. Elle informe le cerveau qu’il est temps d’aller dormir.
Minimisez les perturbations du sommeil pendant cette période
Après le changement d’heure, il est normal que votre corps ait besoin de quelques jours pour s’adapter complètement. Soyez patient et donnez-vous du temps pour vous ajuster. Vous pouvez faire la sieste de manière stratégique. Si vous avez du mal à vous faire au changement d’horaire, envisagez de courtes siestes de 20 à 30 minutes pour recharger vos batteries.
Le stress peut affecter votre sommeil. Essayez la méditation, la respiration profonde ou le yoga pour vous détendre. Pensez également à manger léger. Les repas trop gras peuvent causer des problèmes de digestion qui perturbent votre sommeil.
Avant de dormir, prenez un bain de sel à la camomille pour vous détendre et vous aider à mieux dormir. Et, enfin, une fois au lit, lisez ! Probablement, le meilleur somnifère, la lecture permet de rejoindre les bras de Morphée naturellement.
Pour aller plus loin :
La gestion du changement de saison et l’impact sur le sommeil
