Le retour au travail ou à l’école peut être difficile à appréhender. Pendant les vacances, le rythme change : le sommeil et le lever sont plus tardifs, les repas le soir s’éternisent, les journées sont plus reposantes, et c’est toute l’horloge biologique qui peut être déréglée. Alors, comment retrouver un bon rythme de sommeil avant la rentrée scolaire, ou le retour au travail ? Voici nos meilleures astuces !
Avancer l’heure du coucher
Plusieurs jours avant la reprise, avancez sensiblement votre heure du coucher. L’objectif ? Recaler en douceur votre horloge biologique sur vos anciens horaires. Demi-heure par demi-heure, essayez de retrouver vos anciennes habitudes de façon progressive.
Prendre ses repas à heures régulières
Pendant les vacances, on peine parfois à maintenir un rythme alimentaire régulier. Les apéros s’éternisent, on mange tard, les repas se décalent, et on ne surveille pas toujours ce que l’on a dans l’assiette. À l’approche de la rentrée, reprenez des habitudes alimentaires plus saines. Mangez plus léger le soir, consommez des aliments riches en tryptophane, et évitez de consommer de l’alcool dans les deux heures qui précèdent le coucher. Aux repas, misez sur les fibres, les nutriments, les vitamines, les minéraux : ils prendront soin de votre santé, et vous aideront à éviter les problèmes digestifs.
Instaurer un rituel du soir
La rentrée est souvent synonyme de stress. Pour retrouver un rythme de sommeil pour la rentrée, vous devez donc vous octroyer un moment de calme et de sérénité avant chaque nuit. Éloignez les écrans, et privilégiez les activités qui reposent à la fois le corps et l’esprit. Environ une demi-heure avant d’aller au lit, faites une séance de méditation, de respiration, de cohérence cardiaque, ou pratiquez quelques postures de yoga pour vous détendre. Les enfants doivent bien évidemment aussi respecter cette règle. Evitez les jeux trop dynamiques et privilégiez la lecture d’une histoire pour les apaiser.
Pour entrer en phase d’endormissement, le corps doit légèrement diminuer sa température corporelle. Afin de l’accompagner dans ce processus, vous pouvez prendre un bain ou une douche tempérée, en veillant à ne pas dépasser les 37°. Cette bonne habitude peut également être utile pour les enfants. Un petit bain avant de se coucher permet de détendre les muscles, et d’apaiser l’esprit. Pour plus de détente, agrémentez ce moment d’une musique douce.
Bannir les écrans
Les écrans produisent de la lumière bleue, qui freine la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. C’est elle qui vous aide à trouver le sommeil le soir ! Pour réussir à retrouver Morphée, vous avez donc besoin d’éloigner les écrans de votre vue, pendant au moins deux heures avant d’aller dormir.
Faire du sport avant 19h
Faire du sport vous aide à augmenter votre pression de sommeil. Mais attention : pour qu’il vous aide à mieux dormir, vous devez le pratiquer plus de deux heures avant d’aller vous coucher. Si vous réalisez une activité physique trop tard dans la journée, vous bloquerez la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil !
