Comment le sport atténue les effets négatifs liés au manque de sommeil ?

De nombreux Français souffrent régulièrement de nuits agitées. Fatigue chronique, irritabilité, manque de concentration… Vous cherchez à améliorer votre qualité de vie malgré un sommeil insuffisant ? Une récente étude démontre que le sport pourrait bien être la clé pour atténuer les effets néfastes du manque de sommeil.

comment le sport peut atténuer les effets négatifs liés au manque de sommeil

Non seulement un sommeil de qualité permet d’être en forme, mais il est nécessaire pour prolonger notre espérance de vie. Si vous ne dormez pas suffisamment, le sport semble pouvoir combler cette lacune. Découvrez comment la prévention sportive peut aider à pallier les conséquences négatives de l’épuisement et maintenir une santé optimale.

Quels sont les effets négatifs du manque de sommeil ?

Le manque de sommeil peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé et le bien-être d’une personne, parmi eux :

Fatigue et somnolence diurne

Le manque de sommeil entraîne généralement une sensation de fatigue constante, ce qui peut rendre difficile la concentration et la réalisation des tâches quotidiennes. La somnolence diurne augmente également le risque d’accidents de la route et de blessures au travail.

Problèmes de santé physique

De mauvaises nuits répétées augmentent le risque de développer des problèmes de santé physique tels que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et l’affaiblissement du système immunitaire. En outre, des études ont démontré que les insomnies chroniques peuvent accroître le risque de certains cancers.

Altération des fonctions cognitives

Un repos insuffisant affecte les fonctions cognitives supérieures telles que le raisonnement, la créativité, la résolution de problèmes et le jugement. Il peut aussi diminuer la réactivité émotionnelle, amplifiant les réactions négatives et l’irritabilité.

Risque accru d’accidents

La somnolence causée par un sommeil perturbé augmente le risque d’accidents de la route, d’accidents de travail et d’erreurs professionnelles. Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ont également un risque plus élevé de chutes et de blessures.

Altération du système immunitaire

Le manque de sommeil chronique peut affaiblir le système immunitaire, ce qui rend une personne plus susceptible de contracter des infections virales et bactériennes, ainsi que de prendre plus de temps pour récupérer d’une maladie.

Problèmes de concentration et de mémoire

Bien dormir est crucial pour la mémoire et le processus d’apprentissage. Manquer de repos peut donc altérer la capacité de concentration, la vigilance, la mémoire à court terme et la prise de décision.

Problèmes de santé mentale

Le manque de sommeil peut contribuer au développement de problèmes de santé mentale tels que l’anxiété et la dépression. Par ailleurs, les personnes souffrant d’insomnie chronique ont un risque plus élevé de troubles de l’humeur tels que la bipolarité.

Quel est le rôle du sport quand on manque de sommeil ?

Si vous manquez de repos et que vous ressentez un certain épuisement, pratiquer une activité sportive peut vous apporter détente et regain d’énergie.

Libère les hormones du bien-être

Suivre un programme sportif de manière quotidienne stimule la libération d’hormones telles que la dopamine et l’endorphine, qui contribuent à une sensation de bien-être et de relaxation. Cela réduit le niveau de stress et éloigne les pensées négatives qui peuvent être accentuées quand on est fatigué.

Stimule l’énergie

Bien que cela semble contre-intuitif, l’exercice régulier aide à augmenter le niveau d’énergie. L’activité physique stimule la circulation sanguine et peut vous procurer une vitalité générale.

Améliore l’humeur

L’exercice physique libère des endorphines qui agissent comme des analgésiques naturels et améliorent l’humeur. Même une séance légère de sport peut aider à réduire le stress, l’anxiété et la dépression, vous permettant ainsi de vous sentir mieux dans l’ensemble.

Renforce le système immunitaire

Une pratique régulière et modérée d’exercice peut renforcer le système immunitaire. Il est toutefois essentiel de trouver le bon équilibre, car trop d’exercice intense et prolongé peut en réalité affaiblir le système immunitaire.

Améliore la concentration

L’activité physique peut augmenter la circulation sanguine vers le cerveau, améliorant ainsi la concentration, la clarté mentale et la capacité de résoudre des problèmes.

Pourquoi le sport est une solution efficace contre les effets négatifs du sommeil ?

La meilleure raison que l’on puisse vous citer est que l’exercice régulier permet de vivre plus longtemps ! Pendant la nuit, notre corps se régénère et produit des protéines et des hormones essentielles à son bon fonctionnement. Les conséquences d’un manque de sommeil peuvent donc être néfastes pour la santé.

En mars 2023, l’European Journal of Preventive Cardiology a publié une étude réalisée sur plus de 92 000 adultes âgés de 40 à 73 ans révélant que l’activité physique pouvait contrecarrer les risques de mortalité associés à une durée de sommeil trop courte (inférieure à 6 heures) ou trop longue (plus de 8 heures).
Si le sport compense les effets négatifs d’un manque de sommeil, encourager l’activité physique et une durée de sommeil adéquate pourraient être plus efficaces pour prévenir les décès prématurés chez les adultes d’âge moyen et plus âgés.

Le saviez-vous ? Selon les recommandations de la National Sleep Foundation, les adultes de moins de 65 ans devraient dormir entre 7 et 9 heures par jour, tandis que les personnes de 65 ans et plus devraient viser entre 7 et 8 heures de sommeil. Ces conseils sont généralement soutenus par la plupart des organismes de santé.

Quels sont les bienfaits du sport sur les pathologies du sommeil ?

Pratiquer une activité sportive apporte de nombreux bienfaits pour les personnes souffrant de pathologies du sommeil.

  • L’insomnie et les problèmes d’endormissement peuvent être atténuées grâce à l’effort physique effectué pendant la journée. Bouger permet de lâcher-prise et de se décompresser entre les activités quotidiennes (professionnelles, familiales, de loisirs, etc.) et la nuit.
  • Le syndrome d’apnée du sommeil, un trouble qui entraîne des interruptions de la respiration pendant la nuit, peut finir par engendrer des problèmes cardiovasculaires. En renforçant les muscles du pharynx, l’exercice physique réduit la gravité des symptômes.
  • Le syndrome des jambes sans repos, un trouble neurologique qui provoque une envie irrésistible de bouger les jambes, peut provoquer des sensations de décharges électriques, la pratique athlétique diminue les réveils nocturnes liés à la douleur.

Bon à savoir : une demi-heure d’activité physique et sportive chaque jour se révèle particulièrement bénéfique, notamment en complément des thérapies comportementales et cognitives.

Sport et troubles du sommeil : quelles sont les précautions à prendre ?

Le sport et le sommeil s’influencent réciproquement. Il est donc important de maintenir leur équilibre mutuel.

Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant entraîne une baisse de performance due à la fatigue, réduit la récupération physique et accentue les effets néfastes de l’exercice, tels que les courbatures et l’inflammation.

À l’inverse, le manque d’activité physique peut perturber le sommeil, retarder l’endormissement et provoquer des réveils nocturnes.

Cependant, une pratique excessive de sport, un surentraînement ou une activité physique trop intense peuvent également entraîner des troubles du sommeil. Ils augmentent effectivement la chaleur corporelle et le risque cardiaque, induisant une hyperstimulation et un état de surchauffe de l’organisme.

Conseils pour une routine sportive anti-fatigue efficace

L’activité physique et sportive aide à garder un meilleur moral. Pourtant, quand la fatigue s’empare de nous, il peut être difficile de trouver la motivation de se mettre au sport. Voici quelques recommandations qui peuvent vous aider à trouver l’énergie pour faire de l’exercice :

  • Choisir une discipline qui vous plait.
  • La pratiquer avec un ou des amis.
  • S’inscrire à un club afin de mieux s’organiser et être régulier.
  • Évitez les exercices trop intenses : si vous manquez de sommeil, votre corps peut être plus vulnérable aux blessures.
  • Optez pour des exercices cardiovasculaires : les exercices cardiovasculaires, tels que la course à pied, la natation ou le vélo, augmentent votre fréquence cardiaque et favorisent la circulation sanguine, ce qui peut vous aider à vous sentir plus alerte et éveillé.
  • Terminez l’exercice au moins quelques heures avant l’heure du coucher : le sport intensif juste avant le coucher peut stimuler le corps et l’esprit, ce qui peut rendre plus difficile l’endormissement.

Le sport offre une approche holistique pour atténuer les effets négatifs du manque de sommeil.

Toutefois, bien que ce soit une stratégie prometteuse pour prévenir les problèmes de sommeil et préserver sa santé, notez que l’exercice ne peut pas remplacer entièrement un sommeil adéquat. Le sport agit plutôt comme une activité complémentaire aux soins de santé et à la nutrition. Pour améliorer votre qualité de vie, il est donc conseillé d’adopter une discipline sportive, une alimentation équilibrée, et de bien dormir !

Pour aller plus loin : Le sommeil chez les sportifs de haut niveau