Tout le monde a une position préférée pour s’endormir, et il n’est pas aisé d’en changer. Toutefois, durant la grossesse, cela peut se révéler nécessaire. En effet, la position dans laquelle dort une future maman constitue à la fois une question de confort pour elle et une question de sécurité pour son bébé. Les positions pour dormir enceinte sont nombreuses, et chacune présente ses avantages et ses inconvénients, voire ses risques. Alors : peut-on dormir sur le dos enceinte ?
Dormir sur le dos enceinte : quel danger ?
Pour déterminer quelle position est conseillée ou risquée pour dormir enceinte, il convient de tenir compte d’un élément capital : le stade de votre grossesse. Ainsi, dormir sur le ventre enceinte ne présente pas de risque d’écrasement du fœtus, et cela est tout à fait envisageable en début de grossesse. À partir d’un certain stade, cependant, dormir sur le ventre enceinte devient purement et simplement intenable pour une future maman !
Dormir sur le dos enceinte à 5 mois ne présente aucun risque. En revanche, à partir de 24 semaines, il existe un risque réel de compression de la veine cave. Cette veille fait circuler le sang depuis le bas du corps vers le cœur. La compression est susceptible de réduire ce retour veineux, ce qui enchaîne une chute de la tension de la future maman, ainsi qu’une diminution des échanges utéro-placentaires pouvant entraîner un ralentissement du rythme cardiaque du fœtus : c’est ce que l’on appelle le syndrome cave, ou syndrome de poseiro.
On estime que le fait de dormir sur le dos enceinte à 7 mois augmente le risque de mortinatalité de 2,6 fois en moyenne. Cependant, il convient de temporiser : il peut arriver que vous vous retourniez durant votre sommeil sans que cela ne mette pour autant le fœtus en danger immédiat. Il est simplement recommandé d’éviter cette position autant que possible, afin de réduire les risques au minimum.
D’ailleurs, à ce stade de la grossesse, la position se révèle aussi déconseillée pour votre propre confort. Car si cette position neutre est considérée comme la meilleure en tant normal, cela change au fur et à mesure que votre corps se transforme. Le volume et le poids du ventre augmentant, vous ne bénéficiez plus d’un soutien adapté au niveau de la colonne vertébrale, ce qui provoque rapidement un mal de dos. Outre les douleurs au dos, en particulier au niveau des lombaires, vous pouvez expérimenter d’autres désagréments : des ronflements, mais aussi des problèmes digestifs, car le poids du ventre pèse alors sur l’intestin.
Si vous souhaitez vous mettre en position allongée sur le dos pour vous reposer ou pour regarder la TV, il est recommandé de placer un oreiller sous les genoux pour prévenir les douleurs sciatiques et de placer un petit coussin sous votre hanche droite pour libérer la veine cave.
La position idéale pour dormir enceinte
Pour déterminer quelle position adopter, il est indispensable de trouver un juste équilibre entre les recommandations des experts et votre ressenti.
Posture sur le côté gauche
Les professionnels de la santé recommandent généralement aux femmes enceintes de dormir sur le côté gauche, en particulier en fin de grossesse. Cette position permet de libérer la veine cave, et d’assurer ainsi une excellente circulation placentaire. C’est par ailleurs la position à privilégier en cas d’hypertension artérielle.
Si vous peinez à adopter cette position, vous pouvez placer des oreillers dans votre dos. L’idéal demeure toutefois d’opter pour le coussin d’allaitement (ou coussin de grossesse). Placé le long du corps, il permet de prévenir les maux de dos en soutenant votre ventre. Il préserve ainsi la colonne vertébrale, qui conserve un alignement naturel. Vous pouvez également le glisser entre vos jambes pour soulager la tension au niveau des articulations des genoux et des hanches.
Posture jambes surélevées
Il est recommandé de surélever les jambes pour dormir si vous souffrez de troubles circulatoires tels que les jambes lourdes ou des crampes. Pour y remédier, il suffit de placer un gros coussin sous vos pieds; ce qui améliore considérablement la circulation sanguine. Vous pouvez également placer des cales sous les pieds du lit pour le rehausser un peu.
Posture semi-assise
Pendant la grossesse, la prise de poids rétrécit les voies aériennes supérieures, ce qui provoque des ronflements. Surélever la tête contribue à résoudre ce problème. Le fait de dormir en posture semi-assise limite aussi les reflux et brûlures d’estomac.
Mieux dormir enceinte : nos conseils
Bien dormir durant la grossesse est essentiel non seulement pour vous, mais aussi pour la santé de votre bébé. En effet, le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité a des répercussions classiques sur une future maman : irritabilité, manque de vigilance, somnolence diurne. C’est aussi un facteur de stress qui favorise semble favoriser le diabète gestationnel et l’hypertension maternelle à partir du 3ème trimestre de grossesse. Une étude menée au sein de l’Université de Pittsburgh laisse entrevoir des répercussions sur le système immunitaire du fœtus, mais aussi sur son développement. Or, environ 73,5% des femmes enceintes expérimentent des troubles du sommeil. Bien choisir sa position pour dormir contribue à vous assurer un sommeil plus réparateur, mais d’autres astuces peuvent vous aider à mieux dormir !
Veillez à votre alimentation
L’alimentation joue un rôle capital au cours de la grossesse, et elle influe aussi sur la qualité de votre sommeil. Ainsi, il est conseillé d’avoir une alimentation équilibrée, en veillant à supprimer l’alcool et à limiter la consommation de substances stimulantes telles que la caféine. À compter du second trimestre, une collation est recommandée en plus de vos trois repas principaux, afin d’éviter les fringales et grignotages intempestifs, notamment la nuit.
Les aliments riches en calcium et en vitamine D (qui permet de le fixer) sont recommandés. Veillez aussi à avoir un apport suffisant en fer, en particulier en fin de grossesse, afin de limiter les risques d’anémies. Les glucides, enfin, constituent une excellente source d’énergie, qui évitera les fringales nocturnes.
S’il est indispensable de bien vous hydrater, il est judicieux d’éviter les grandes quantités d’eau avant d’aller vous coucher, sous peine de devoir vous lever pendant la nuit pour aller aux toilettes.
Misez sur les médecines douces
Durant la grossesse, différents changements se produisent. Et si les hormones et la taille du ventre d’une future maman sont les principaux facteurs qui nuisent à la qualité du sommeil, il ne faut pas négliger l’impact du stress.
Pour venir à bout du stress en attendant bébé, l’idéal est de vous tourner vers des solutions naturelles. La méditation et la sophrologie, notamment, permettent d’améliorer considérablement la qualité du sommeil. Vous pouvez vous orienter vers une sage-femme titulaire du DIU d’acupuncture obstétricale.
Gare aux médicaments, compléments alimentaires ou huiles essentielles. L’automédication est formellement déconseillée durant la grossesse, car même les produits naturels sont susceptibles d’avoir des conséquences néfastes sur vous-même ou sur le fœtus. Prenez systématiquement conseil auprès de votre médecin ou pharmacien.
Adoptez une routine de sommeil
Dîner léger, éviter la surexposition aux écrans, favoriser les activités calmes durant la soirée : voici autant de bonnes habitudes qui favorisent le sommeil. Si vous n’avez pas encore franchi le pas pour les adopter, c’est le moment ou jamais de vous lancer !
En règle générale, il est recommandé d’aller se coucher dès que les signes annonciateurs de sommeil font leur apparition. Là encore, c’est particulièrement important durant la grossesse. Si vos yeux se mettent à piquer ou si vous vous mettez à bâiller, il est temps d’aller vous coucher.
Pour bien dormir en attendant bébé, il est aussi recommandé de mettre en place des horaires de sommeil fixes, car cela permet de prévenir les troubles du sommeil et de préserver un bon cycle veille/sommeil.
Soignez votre environnement de sommeil
La chambre constitue un élément capital pour bien dormir en règle générale : c’est d’autant plus valable durant la grossesse. Pour profiter d’une bonne nuit de sommeil, veillez donc en priorité à ne pas surchauffer la pièce – en conservant une température de 18 à 19°C. Pensez à l’aérer quotidiennement, y compris en hiver.
La qualité de votre literie est essentielle, en particulier celle du matelas. En prenant du poids, vous pouvez avoir besoin d’un soutien plus ferme qu’en temps normal. Si vous ne souhaitez pas renouveler votre matelas, pensez au surmatelas. Si votre matelas a vécu et que vous souhaitez profiter de cette période pour le renouveler, la mémoire de forme et le latex constituent de très bonnes options.
Faites de l’exercice physique
À moins d’un avis médical contraire, il est recommandé de conserver une activité physique régulière en attendant bébé. Il est recommandé de bouger 30 minutes par jour. Certaines activités sont particulièrement adaptées : yoga prénatal, natation ou encore gymnastique douce.
Offrez-vous une petite sieste
Faut-il faire la sieste ou pas, en attendant bébé ? Oui, bien sûr : pas question de vous faire violence si vous ressentez le besoin de dormir au cours de la journée. Cependant, il s’agit de vous reposer, sans perturber votre rythme de sommeil. Privilégiez donc une sieste courte (20 minutes), avant 18 heures.
