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Lumbago : quelle position pour dormir ?

Le lumbago se caractérise par une douleur violente dans la région lombaire, qui s’accompagne le plus souvent d’une grande difficulté à se mouvoir. Il est alors indispensable d’adopter une position pour dormir adaptée, à la fois pour parvenir à trouver le sommeil et pour éviter d’aggraver votre douleur au dos.

Qu’est-ce que le lumbago ?

La colonne vertébrale se compose de 

  • 7 vertèbres cervicales ;
  • 12 vertèbres dorsales ;
  • 5 vertèbres lombaires ;
  • Du sacrum ;
  • Du coccyx.

Comme leur nom l’indique, les disques intervertébraux sont des amortisseurs placés entre chaque vertèbre. Le lumbago est caractérisé par une douleur située au bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires : on parle aussi de lombalgie. La lombalgie constitue le principal motif de consultation des personnes souffrant de mal de dos.

La prévalence de la lombalgie est importante : on estime qu’elle concerne 66 à 75% de la population de 20 à 90 ans. Et ce sont 4 personnes sur 5 qui ont déjà souffert ou qui souffriront d’un lumbago au cours de leur vie. La lombalgie fait donc partie des problèmes de dos les plus courants, ce qui lui vaut d’être considéré comme un véritable enjeu de santé publique.

Suivant son évolution dans le temps, on parle de lombalgie :

  • Aiguë (jusqu’à 6 semaines) ;
  • Subaiguë (entre 6 et 12 semaines ;
  • Chronique (plus de 12 semaines).

Les causes du lumbago

La lombalgie commune peut se manifester suite à une mauvaise posture au quotidien, à un effort ou un mouvement violent ou un traumatisme. Elle se produit souvent à la suite d’exercices d’abdominaux inadaptés.

La lombalgie peut avoir des causes fonctionnelles : articulations vertébrales bloquées ou tensions musculaires, par exemple. Dans certains cas, la douleur est causée par un traumatisme type fracture ou par une pathologie tumorale ou inflammatoire (par exemple dans le cas de la spondylarthrite ankylosante) : on parle alors de lombalgie symptomatique. 

Bon à savoir : il est recommandé de consulter immédiatement lorsque la lombalgie s’accompagne de douleurs soudaines en haut du dos, vers la mâchoire, dans le bras gauche ou le thorax.

Quelle que soit son origine, cette douleur au dos dure au minimum plusieurs jours. Il est donc indispensable d’adopter une position de sommeil permettant de soulager les douleurs lombaires afin de parvenir à profiter d’un sommeil réparateur et de limiter les risques d’insomnie.

Lumbago et sciatique : quelles différences ?

Le lumbago ne doit pas être confondu avec la sciatique, une douleur qui apparaît en cas de compression ou une irritation du nerf sciatique (on parle dans le cas de névralgie). La compression survient fréquemment au niveau des racines nerveuses issues de la moelle épinière lors d’une hernie discale lombaire. La douleur est alors située au niveau de la fesse ou de la cuisse, voire dans la jambe et jusqu’au pied, et son intensité varie suivant que vous êtes en position assise ou que vous marchez. Lumbago et douleur sciatique peuvent survenir conjointement : on parle alors de lombosciatique aiguë.

Avec l’âge, il arrive que le disque intervertébral ou les facettes articulaires situées à l’arrière de la vertèbre s’usent. Cela peut occasionner des douleurs dans le bas du dos, le plus souvent au niveau de la 5ème vertèbre, qui subit les contraintes mécaniques les plus intenses. L’arthrose lombaire (ou lombarthrose) se manifeste à la fois par une lombalgie et par une raideur au niveau des articulations. Elle peut se combiner à la sciatique ou à une hernie.

Les meilleures positions pour dormir en cas de lumbago

Différentes positions peuvent vous permettre de soulager la douleur et de trouver le sommeil lorsque vous souffrez d’un lumbago. Et cela varie d’un individu à l’autre, en fonction de l’origine de la lombalgie et du type de douleur ressenti. En outre, la douleur peut survenir à l’extension ou à la flexion. Ce sont autant d’éléments qui déterminent la position pour dormir avec un lumbago.

Dormir sur le côté

Dormir sur le côté

Si vous avez pour habitude de dormir en cuillère ou tout simplement sur le côté, bonne nouvelle : vous ne devriez pas avoir trop de mal à ajuster votre posture pour profiter d’une agréable nuit de sommeil.

Dormir en chien de fusil constitue une excellente option pour soulager les douleurs dans la région lombaire. Il est alors important de disposer d’un bon oreiller, car la position du cou contribue à soulager la douleur.

Lorsque la douleur se manifeste à la flexion, autrement dit, lorsque vous courbez la colonne vertébrale, la position chien de fusil (ou position en fœtus) est à proscrire. Mieux vaut alors garder les jambes droites. Une variante consiste à placer les jambes en arrière afin de placer votre hanche légèrement en extension. L’alternative, c’est de tendre une jambe vers l’arrière et de replier l’autre en la ramenant vers l’avant : il peut alors être plus confortable de placer un coussin sous votre genou.

Mais au fait : de quel côté dormir ? On conseille généralement le côté gauche, qui semble favoriser une bonne circulation sanguine et une meilleure évacuation des toxines. Toutefois, dormir sur le côté droit ne présente pas le moindre risque, et c’est bien votre confort qui prime avant tout, en particulier lorsque vous souffrez de lombalgie.

Dormir sur le dos

Dormir sur le dos

On considère souvent que dormir sur le dos constitue la meilleure position. En cas de lombalgie, il est effectivement possible de soulager la douleur au niveau des vertèbres lombaires, en usant de quelques coussins judicieusement positionnés.

Votre tête doit bénéficier d’un soutien adapté. Vous pouvez glisser l’oreiller sous votre tête ou glisser un bon traversin sous la nuque, suivant ce qui est le plus confortable pour vous.

Lorsque la douleur se manifeste en extension – autrement dit, lorsque vous vous redressez – il est recommandé de plier très légèrement les genoux, en glissant un oreiller ou un coussin pour disposer d’un soutien. Cette astuce permet de plaquer les lombaires au matelas, ce qui permet de soulager les douleurs.

Dormir sur le ventre

Dormir sur le ventre

En cas de lumbago, le fait de dormir sur le ventre est généralement pointé du doigt – bien que cette position ne soit pas tout à fait dépourvue d’avantages. On lui reproche généralement de soumettre les cervicales et le bas du dos trop de pression. S’il s’agit de votre position de sommeil préférée et que vous ne parvenez décidément pas à vous endormir autrement, placez un coussin au niveau du bassin : cela peut suffisamment vous soulager pour trouver le sommeil.

Comment se lever du lit avec un lumbago ?

S’il est essentiel de trouver une position confortable pour dormir avec un lumbago, il ne faut pas négliger le moment du lever. En cas de lombalgie, la douleur peut être fulgurante à la moindre tentative pour se retourner ou pour redresser le buste, en particulier lorsque vous êtes sur le dos. Ce pic de douleur est principalement causé par une contraction trop intense. 

Une astuce consiste à « décreuser » le dos. Repliez les genoux en veillant à bien relâcher les lombaires et en vous assurant de bien positionner votre bassin en arrière. Vous pouvez ensuite basculer sur le côté. Ramenez les genoux vers la poitrine et déplacez les pieds et les jambes hors du lit en laissant votre buste épouser le mouvement.

En cas de maux de dos intenses, le réflexe est souvent de bloquer la respiration. Or, la respiration constitue une précieuse alliée pour se décontracter et soulager la douleur. Connue pour évacuer le stress, la respiration explosive se révèle très efficace en cas de douleur lombaire. Le principe est simple : il s’agit d’inspirer par le nez et d’expirer fortement par la bouche. Commencer à respirer ainsi avant de bouger, et continuez pendant toute la durée du mouvement. Cette astuce est tout aussi efficace pour vous lever que pour changer de position.

Les astuces pour mieux dormir avec un lumbago

Selon certaines pratiques ancestrales telles que le feng shui ou la médecine ayurvédique, l’orientation du lit peut favoriser ou soulager les problèmes de santé, y compris le mal de dos. Si la science n’a pas permis à ce jour de déterminer si dormir la tête au nord ou dormir la tête au sud a réellement un impact sur la santé et la qualité du sommeil, il est un élément qui joue un rôle fondamental : la literie.

Pour avoir la certitude de bénéficier d’un sommeil profond et réparateur, il est davantage recommandé de miser sur une bonne literie. Il est d’autant plus crucial de disposer d’un bon matelas pour prévenir et soulager la douleur dorsale et articulaire. Pour un soutien optimal de la colonne vertébrale, vous pouvez vous orienter vers un modèle associant un soutien tonique à un accueil moelleux. L’association du latex et de la mousse à mémoire de forme constitue généralement un excellent choix pour les personnes sujettes aux maux de dos. Toutefois, un soutien plus souple est parfois préférable, notamment chez les seniors : n’hésitez pas à prendre conseil auprès de votre ostéopathe ou de votre kinésithérapeute.