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Manque de sommeil : conséquences et solutions

Le manque de sommeil est souvent la conséquence de troubles du sommeil, mais pas seulement. En un siècle, le temps de sommeil a radicalement chuté dans les pays industrialisés. En 2019, la durée moyenne d’une nuit était même passée sous le seuil des 7 heures – durée de sommeil indispensable pour rester en bonne santé. Ce phénomène est lié principalement à notre mode de vie, ainsi qu’à de mauvaises habitudes, telles qu’une surexposition aux écrans. La conséquence, c’est un manque de sommeil qui devient le plus souvent chronique.

Le manque de sommeil, ou le syndrome d’insuffisance du sommeil

manque de sommeil

Le besoin de dormir varie en fonction de l’âge :

Âge

Durée de sommeil

Nourrisson 4 à 12 mois

12 à 16 h

Bébé de 1 à 2 ans

11 à 14 h

Enfants de 3 à 5 ans

10 à 13 h

De 6 à 12 ans

9 à 12 h

De 13 à 18 ans

8 à 10 h

De 18 à 60 ans

7 h au minimum

La privation chronique de sommeil a toujours existé. Le phénomène prend toutefois une ampleur particulière dans les pays industrialisés, en particulier depuis une dizaine d’années.

Les individus ne dormant pas suffisamment développent à moyen terme un syndrome d’insuffisance du sommeil : ils ne bénéficient pas d’un temps de repos suffisant la nuit pour bénéficier d’un niveau d’éveil normal durant la journée. 

Ce phénomène touche les actifs, mais aussi les travailleurs postés et les personnes fréquemment soumises au décalage horaire. Outre le stress, l’omniprésence des écrans constitue l’un des principaux facteurs qui perturbent le sommeil : on estime qu’1/3 des Français souffriraient du syndrome de la sentinelle, le fait de s’éveiller à la moindre notification pendant la nuit !

Le manque de sommeil est aussi la conséquence de troubles du sommeil, en particulier des insomnies, ou de l’énurésie nocturne. Si le manque de sommeil est parfois la conséquence de troubles anxieux, il peut aussi être provoqué par le simple fait de dormir avec une personne sujette au ronflement.

On estime que la dette de sommeil est responsable de 5 à 10% des consultations pour cause de somnolence

Les symptômes du manque de sommeil

Le manque de sommeil ne se manifeste pas de la même manière chez les enfants et chez les adultes. Et si certains symptômes sont bien connus, d’autres sont plus discrets.

Les symptômes du manque de sommeil chez l’adulte

Les symptômes les plus courants du manque de sommeil sont :

  • Une tendance à somnoler le matin, dès le réveil ;
  • Des bâillements constants ;
  • Les yeux qui piquent ;
  • Un manque de concentration ;
  • Une difficulté à assimiler rapidement les informations ;
  • Des troubles de l’humeur ;
  • Un attrait pour la nourriture sucrée ;
  • Une tendance à s’assoupir dès que le niveau d’activité baisse – par exemple au cinéma ou en lisant.

Le mal de tête dû au manque de sommeil est courant. Il peut s’accompagner de nausées et d’une sensation de malaise généralisée. Le manque de sommeil se manifeste par des symptômes moins évidents, tels qu’une diminution des désirs sexuels. Enfin, le manque de sommeil cause des douleurs musculaires.

Les symptômes du manque de sommeil chez l’enfant

Le manque de sommeil a des effets spécifiques chez l’enfant :

  • Des changements d’humeurs brusques ;
  • Des crises de colère ;
  • Une augmentation de l’activité physique proche de l’hyperactivité.

Le manque de sommeil aggrave en outre les troubles du sommeil propres à l’enfant, notamment les parasomnies : terreurs nocturnes, cauchemars et crises de somnambulisme peuvent donc être plus fréquents.

Les conséquences du manque de sommeil

On dit souvent que le manque de sommeil peut entraîner la mort. S’il est vrai que la privation totale de sommeil tue, cela est fort heureusement très rare ! En revanche, la privation chronique de sommeil a des conséquences sérieuses, certaines pouvant effectivement être mortelles à long terme.

Manque de sommeil et prise de poids

La faim et la satiété sont régies par deux hormones :

  • La ghréline, hormone digestive qui stimule l’appétit ;
  • La leptine, qui régule les réserves de graisse en déclenchant la sensation de satiété.

Différentes études tendent à démontrer que les personnes qui manquent de sommeil voient leur taux de ghréline augmenter, alors que celui de leptine chute. En somme, elles ont nettement plus faim, et ne se sentent pas repues. 

Ce phénomène est aggravé par l’augmentation du taux de cortisol – l’hormone du stress – qui augmente les envies de sucre.

Les effets du manque de sommeil sur le système nerveux

Que vous soyez insomniaque ou que vous ayez un mode de vie trépidant, il est important de ne pas perdre de vue les conséquences du manque de sommeil sur le système nerveux.

Incapacité de prendre des décisions

Le manque de sommeil impacte directement la capacité de jugement et de prise de décision. Cet effet de la privation de sommeil nuit souvent à la productivité au travail, mais elle impacte aussi la vie personnelle.

Incapacité de se concentrer

La conséquence du manque de sommeil sur le cerveau qui est souvent la plus évidente à percevoir, c’est le manque de concentration. Cela s’accompagne par ailleurs de troubles de la vigilance. Moins réactive, une personne privée de sommeil est ainsi plus exposée aux accidents du travail, accidents domestiques et accidents de la route.

Risque de dépression

Le sommeil concerne de nombreuses zones d’ombres, et il fait ainsi toujours l’objet de recherches scientifiques. En dépit de nombreuses hypothèses, le lien entre manque de sommeil et dépression n’est toujours pas clairement établi. Une certitude demeure : la privation de sommeil augmente les risques de dépression.

Tendances suicidaires

Dépression et insomnie vont souvent de pair. Or, le manque de sommeil brouille les perceptions, et l’on estime qu’une personne insomniaque a 2,6 fois plus de risques d’essayer de mettre fin à ses jours.

Manque de sommeil et maladie

Si certains mécanismes demeurent à expliciter, la science démontre formellement que le manque de sommeil nuit à l’efficacité du système immunitaire et aggrave le risque de plusieurs pathologies.

Manque de sommeil et la baisse du système immunitaire

Pendant votre sommeil, votre organisme n’est pas tout à fait inactif : il sécrète des hormones, produit des anticorps et se régénère. C’est notamment le moment au cours duquel le système immunitaire se renforce – et cela vaut d’ailleurs aussi bien pour les humains que pour les animaux. Une étude épidémio a d’ailleurs permis de constater que les espèces qui dorment le plus sont aussi celles qui résistent le mieux aux infections ! Là encore, le processus demeure à être éclairci, mais une chose est sûre : mieux dormir diminue le risque d’attraper une infection.

Manque de sommeil et les risques de maladies cardiovasculaires

Le manque de sommeil accentue le risque de maladie cardio-vasculaire. Une étude a effectivement démontré que le fait de dormir moins de 6 heures par nuit augmente les risques de 48%. En revanche, le fait de dormir plus de 7 heures diminue le dépôt de cholestérol dans les artères de façon significative.

Manque de sommeil et les risques de diabète

Le manque de sommeil donne envie de grignoter, et pousse à s’orienter vers de la « malbouffe ». Il impacte aussi la régulation des fonctions métaboliques et, notamment, la glycémie. La quantité d’insuline produite par l’organisme chute de 30%, et le risque de développer un diabète de type 2 augmente considérablement.

Manque de sommeil et les risques d’hypertension

manque de sommeil

Durant la nuit, l’organisme est au repos, et la tension chute de 10 à 20%. Ce n’est pas le cas durant une mauvaise nuit ou une nuit d’insomnie. Lorsque le manque de sommeil s’installe, la pression ne diminue plus pendant la nuit – ou plus suffisamment, car l’organisme sécrète davantage d’hormones de stress. Le risque de développer une hypertension augmente alors de près de 60%.

Manque de sommeil et cancer du sein

Voici plusieurs années que la science étudie les liens entre sommeil et cancer. Le manque de sommeil impacte effectivement la production d’hormone et de mélatonine. Chez les femmes travaillant de nuit, le risque de cancer du sein est 40% plus élevé. 

Les problèmes de sommeil augmentent plus largement les risques de cancer hormono-dépendants, sans que les raisons soient clairement comprises à l’heure actuelle.

Les autres conséquences du manque de sommeil

Troubles du sommeil et manque de sommeil forment un cercle vicieux. Car si les insomnies peuvent provoquer une privation de sommeil, le manque de sommeil aggrave certains troubles, notamment la paralysie du sommeil et le bruxisme. La privation de sommeil est aussi souvent à l’origine d’un trouble du rythme circadien, une perturbation du rythme veille/sommeil.

C’est durant la nuit que l’organisme produit plusieurs hormones, notamment la testostérone : c’est la raison pour laquelle le manque de sommeil impacte le désir sexuel. 

C’est aussi la nuit que le corps sécrète l’hormone de croissance. Comme son nom l’indique, c’est elle qui est indispensable à la croissance des enfants. Elle est aussi indispensable au renouvellement cellulaire : c’est la raison pour laquelle il est recommandé de bien dormir pour conserver un teint frais et une peau lisse !

Manque de sommeil : qui et quand consulter ?

Il est important de ne pas négliger un épisode d’insomnie. Ce trouble du sommeil est en effet insidieux. On parle d’insomnie chronique lorsqu’elle survient au moins 3 nuits par semaine pendant plus de 3 mois. Il devient alors indispensable de consulter. Idéalement, il est toutefois recommandé d’agir dès les premiers symptômes.

Pour retrouver le sommeil – et de préférence un sommeil de qualité – il est indispensable d’identifier l’origine de votre manque de sommeil, et de consulter un spécialiste susceptible de vous accompagner. 

Il est recommandé de commencer par en parler à votre médecin traitant, qui sera en mesure de vous orienter.  Suivant les causes de votre manque de sommeil, il peut vous orienter vers un psychologue ou un neurologue. 

En l’absence de pathologie sévère à l’origine du manque de sommeil, la médecine douce se révèle efficace : acupuncture ou sophrologie, notamment, permettent de mieux dormir.

Manque de sommeil : les solutions et traitements

Il existe de nombreux moyens pour traiter les troubles du sommeil et favoriser un sommeil de meilleure qualité. Un changement de mode de vie et un ajustement de l’environnement de sommeil suffisent souvent.

De bonnes habitudes pour prévenir et traiter le manque de sommeil

Une bonne hygiène de vie prévient efficacement les risques de manque de sommeil – et dans de nombreux cas, ces ajustements permettent d’y mettre un terme :

  • Adopter une heure de coucher et de lever régulière, y compris pendant les vacances ;
  • Aller au lit dès que le besoin de dormir se fait sentir ;
  • Limiter l’exposition aux écrans, en particulier en soirée ;
  • Éviter les siestes trop longues durant la journée ;
  • Limiter la consommation d’alcool et de cigarettes ;
  • Limiter la consommation de stimulants ;
  • Adopter une alimentation saine et variée ;
  • Pratiquer une activité physique quotidienne.

Un environnement de sommeil inadapté contribue à perturber le sommeil. Il est donc recommandé de soigner la literie, ainsi que la chambre :

  • Aménagez une pièce calme, sans lumière ni bruit indésirable ;
  • Évitez les appareils électriques dans la chambre ;
  • Évitez de surchauffer la pièce – conservez une température de 19°C maximum ;
  • Dotez-vous d’un matelas et d’un oreiller adaptés à votre morphologie.

Si vous ne pouvez vous résoudre à laisser votre smartphone hors de la chambre à coucher, des applications de relaxation ou de médication guidées peuvent favoriser un sommeil lent et profond.

La thérapie comportementale et cognitive

Connue sous le nom de TCC, cette thérapie peut aider à identifier les schémas de pensée qui conduisent à la restriction du sommeil. Elle utilise différentes approches, notamment  :

  • Les techniques de relaxation ;
  • La méditation ;
  • Les exercices de pensée positive ;
  • Les exercices de respiration ;
  • La visualisation ; 

Les somnifères

Dans certains cas spécifiques, certains somnifères peuvent être prescrits par votre médecin traitant. Toutefois, ils sont prescrits ponctuellement, sur de courtes périodes, afin d’éviter tout risque d’accoutumance, ainsi que les effets secondaires indésirables.

De nombreux somnifères naturels se révèlent en revanche efficaces. Vous pouvez par exemple vous orienter vers l’aromathérapie et les Fleurs de Bach.

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