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Comment arrêter de ronfler : 15 astuces

Le ronflement constitue un problème extrêmement courant. Dans la majorité des cas, il est bénin pour la personne qui ronfle, mais très gênant pour celle qui partage son lit. Toutefois, la ronchopathie (le fait de ronfler) peut constituer un symptôme d’apnée du sommeil Quand consulter et, surtout, comment arrêter de ronfler définitivement ? On fait le point.

Quelles sont les causes du ronflement ?

Le ronflement survient lorsque les voies aériennes supérieures sont entravées, ce qui empêche l’air de circuler librement. Il se produit exclusivement pendant le sommeil, car il est en partie lié au relâchement des muscles qui survient en dormant. Le ronflement est dû aux vibrations des tissus du pharynx

On estime que le ronflement affecte 57% des hommes et 40% des femmes. Toutefois, cet écart tend à se resserrer avec l’âge. Les causes potentielles du ronflement sont nombreuses :

  • L’âge – ils sont plus fréquents à partir de 50 ans ;
  • L’obésité – notamment lorsque la graisse est répartie e sur l’abdomen et autour du cou ;
  • La congestion nasale liée à un rhume ou une allergie ;
  • Les anomalies bloquant les voies respiratoires – volume de la langue ou des amygdales trop important, déviation de la cloison nasale, etc.

Le ronflement constitue parfois l’un des symptômes de l’apnée du sommeil. Ce trouble se manifeste par des pauses respiratoires pouvant durer jusqu’à 30 secondes. Il nécessite une prise en charge médicale, car il augmente radicalement les risques d’infarctus et d’AVC. Avant de se demander comment arrêter de ronfler, on commencera donc par prêter attention aux autres symptômes :

  • Une somnolence diurne ;
  • Des réveils nocturnes brusques ;
  • Des maux de tête au réveil ;
  • Un surpoids ;
  • Une hypertension artérielle.

Il est alors recommandé de consulter votre médecin traitant.

Nos 15 astuces pour arrêter de ronfler

Avant d’envisager une opération contre le ronflement, testez ces quelques astuces. Car dans de très nombreux cas, un anti ronflement naturel, quelques gestes préventifs ou un dispositif anti-ronflement très simple suffisent à résoudre le problème.

Dormir sur le côté

Dormir sur le côté

C’est l’astuce qui arrive largement en tête dans la catégorie « comment faire arrêter de ronfler quelqu’un » : faire basculer le ronfleur (ou la ronfleuse !) sur le côté. Le fait de dormir sur le dos favorise en effet les ronflements, en particulier avec un oreiller inadapté. La langue se positionne trop en arrière, ce qui bloque le passage de l’air.

Le meilleur moyen de libérer la respiration, c’est de dormir sur le côté. Cependant, venir à bout des habitudes et changer de posture de sommeil n’est pas si simple, d’autant que pendant la nuit, nous changeons de position… 40 fois en moyenne ! Pour apprendre à dormir sur le côté, vous pouvez adopter un dispositif d’aide au sommeil spécifique : 

  • L’oreiller anti-ronflement – dont la forme vous pousse naturellement à rester sur le côté ;
  • La ceinture anti-ronflement – qui comporte une demi-sphère dans le dos.

Surélever le buste

Surélever le buste

Si même l’usage du coussin anti-ronflement ne parvient pas à vous aider à dormir sur le côté, surélevez votre buste. L’idéal est de disposer d’un lit de relaxation permettant de relever le matelas. À défaut, utilisez plusieurs coussins placés dans votre dos.

Nettoyer les sinus

Nettoyer les sinus

Pour éviter un problème de respiration lié à un encombrement des voies nasales, nettoyez vos sinus avant d’aller vous coucher. Il existe des solutions disponibles en pharmacie, comme le spray d’eau de mer ou le sérum physiologique. 

Vous pouvez privilégier la vapeur, très efficace pour dégager les narines. L’option la plus simple est de prendre une douche chaude. En cas de rhume, préférez une inhalation :

  • Faites bouillir une petite casserole d’eau bouillante ;
  • Ajoutez 4 gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus, de thym ou de menthe poivrée, très efficace en cas de congestion et d’encombrement des narines.

Attention : les huiles essentielles sont à proscrire chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes.

Dépoussiérer la chambre

Dépoussierer la chambre

Les allergies favorisent les ronflements. Dans la chambre, elle est principalement due aux acariens, qui apprécient les environnements humides et chauds, tels que la literie. Pour prévenir les risques, adoptez quelques gestes simples :

  • Aérez quotidiennement la chambre ;
  • Dépoussiérez régulièrement le matelas et le sommier à l’aide de votre aspirateur.

Et si vous avez une boule de poil à la maison, essayez de lui faire entendre raison en l’empêchant de dormir sur le lit !

Utiliser un humidificateur d’air

Humidificateur d'air

Un air trop sec irrite les muqueuses du nez et de la gorge, favorisant les ronflements. Pour y remédier, optez pour l’humidificateur d’air. En hiver, vous pouvez également placer un bol d’eau à proximité du radiateur.

Diffuser des huiles essentielles

Utiliser des huiles essentielles

Si vous avez identifié avec précision l’origine de vos ronflements, vous pouvez opter pour les huiles essentielles en diffusion. Parmi les plus courantes :

  • L’eucalyptus radié – conseillé en cas d’encombrement des voies respiratoires ;
  • Le pin sylvestre, très efficace en cas de bronchite et d’inflammation des muqueuses ;
  • La menthe poivrée, libérant la respiration et efficace en cas d’inflammation importante de la gorge et du nez.

Pour déterminer la plus adaptée à votre cas, n’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un professionnel.

Dîner léger (et sans alcool !)

Dîner léger

Repas copieux et alcool constituent deux facteurs aggravants à fuir à tout prix si vous avez tendance à ronfler ! Une bonne hygiène alimentaire constitue donc votre meilleure alliée contre le ronflement :

  • Évitez de consommer de l’alcool 2 heures au moins avant d’aller dormir ;
  • Hydratez-vous bien tout au long de la journée ;
  • Privilégiez un dîner léger.

Soirée festive en vue ? Prévoyez un spray anti ronflement buccal ou nasal. Composé généralement d’un lubrifiant type aloe vera additionné de menthol et/ou d’huile essentielles, il tapisse les muqueuses pour limiter les vibrations en début de nuit.

Perdre du poids

Perdre du poids

Une accumulation de graisse au niveau de l’abdomen et du cou comprime les voies respiratoires, c’est la raison pour laquelle les personnes en surpoids présentent davantage de risque de ronfler. Si c’est votre cas, le fait de perdre quelques kilos suffira sans doute à arrêter définitivement de ronfler !

Eliminer les somnifères

Eliminer les somnifères

Les somnifères médicamenteux diminuent considérablement le tonus musculaire au cours de la nuit. Les muscles se relâchent déjà naturellement pendant le sommeil, cela provoque fréquemment des ronflements. Pour mieux dormir, privilégiez donc les solutions naturelles telles que l’aromathérapie, ainsi que la relaxation ou la méditation guidée.

La rééducation

Rééducation

Si vos muscles manquent de tonicité, des exercices de rééducation peuvent y remédier. Si vous ronflez par la bouche, vous pouvez par exemple repoussez la langue vers l’arrière du palais en prononçant le son « A », pour remonter les voiles du palais. Il est conseillé de consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe, qui sera en mesure de vous proposer des exercices spécifiquement adaptés à votre profil. 

L’acupuncture ou l’acupression

L’acupuncture est une pratique issue de la médecine traditionnelle chinoise. Elle consiste en une stimulation de points précis de l’épiderme à l’aide d’aiguille. L’acupression fonctionne sur le même principe, si ce n’est qu’il s’agit simplement d’exercer des pressions sur ces points. Pour expérimenter cette technique à  la maison, adoptez la bague anti-ronflement. Cet anneau se porte au petit doigt de la main gauche. Il comporte une bosse qui fait pression sur les vaisseaux sanguins liés aux voies nasales et au pharynx, afin de les tonifier.

L’huile d’olive

Huile d'olive

Comment arrêter de ronfler grâce à un remède de grand-mère ? En passant au régime méditerranéen ! Ou du moins en consommant l’aliment qui fait sa particularité : l’huile d’olive. Il est conseillé de consommer 2 à 3 cuillères à soupe, pour que cela soit efficace.

Utiliser un dispositif anti-ronflement

Pour en finir avec la ronchopathie, vous pouvez opter pour un appareil anti-ronflement. Il existe une large palette de dispositifs, adaptés à toutes les situations :

  • Les bandelettes nasales anti-ronflement écartent légèrement les narines pour faciliter le passage de l’air ;
  • Le bandeau anti-ronflement permet de maintenir le menton, afin de privilégier la respiration par le nez ;
  • Le bracelet anti ronflement émet un son dès que vous ronflez ;
  • L’orthèse anti-ronflement (ou orthèse d’avancée mandibulaire) avance la mâchoire inférieure de quelques millimètres pour libérer les voies respiratoires.

Prenez conseil auprès de votre pharmacien pour déterminer le dispositif adapté à votre profil de ronfleur !

Examiner votre traitement actuel

De nombreux médicaments aggravent les risques de ronflement. Vous pensez que c’est la cause de votre ronchopathie ? Pensez à en parler à votre médecin traitant. Il est parfois possible de trouver une alternative, ou de décaler la prise du traitement pour limiter ce type d’effet secondaire.

Réduire votre consommation de tabac

Réduire sa consommation de tabac

Le tabac favorise les troubles du sommeil et accroît considérablement les risques de ronchopathie : les fumeurs ont 2 fois plus de risques de ronfler. Il provoque une inflammation et un œdème au niveau des voies aériennes supérieures, créant une obstruction. Il est donc recommandé de cesser de fumer ou de réduire votre consommation de tabac pour réduire les risques.

Comment arrêter de ronfler : les spécificités chez la femme

On a longtemps pensé que les hommes ronflaient davantage que les femmes – un fait mis à mal par l’étude menée par une équipe de chercheurs israéliens publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medecine en 2019. En revanche, les causes des ronflements peuvent être différentes. 

Chez la femme, les variations hormonales jouent un rôle clé : c’est la raison pour laquelle les ronflements surviennent fréquemment pendant la grossesse et au cours de la ménopause.

 Si vous avez opté pour la pilule contraceptive, sachez qu’elle entraîne des changements hormonaux qui affectent les voies respiratoires nasales : l’air vibre davantage en sortant qu’en entrant. Pour y remédier, prenez votre contraceptif le matin.