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Comment bien dormir : nos conseils

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En dix ans, le temps de sommeil a chuté de manière significative dans l’Hexagone. En outre, le sommeil des Français est de mauvaise qualité : 73% d’entre eux déclarent se réveiller une fois au moins chaque nuit, pendant 30 minutes. Or, des nuits plus courtes et moins reposantes ont un impact direct sur le bien-être au quotidien, ainsi que sur la santé.

Pour bien dormir, bougez durant la journée

Paradoxalement, pour le sommeil, tout commence durant la journée.

Bouger, de préférence au grand air

C’est un fait démontré par la science : pratiquer une activité physique aide à bien dormir. Si toutes les activités sont bénéfiques, certaines se révèlent plus efficaces que d’autres. C’est notamment le cas du fitness, du Pilates, du cyclisme, de la course, de la musculation, ainsi que du golf. Plus surprenant : le jardinage contribue lui aussi à profiter d’un sommeil réparateur.

L’idéal est de favoriser les activités physiques en plein air, car cela vous permet de vous exposer à la lumière naturelle. Et c’est principalement la lumière qui permet à votre horloge biologique de se resynchroniser chaque jour, ce qui contribue à prévenir les troubles du sommeil.

Une routine alimentaire saine

L’hygiène alimentaire et le sommeil sont intimement liés. Le manque de sommeil modifie votre comportement alimentaire, favorisant la prise de poids et aggravant les risques d’obésité. Et une alimentation inappropriée peut bousculer votre rythme de sommeil. Il est recommandé de veiller à faire trois repas par jours, à heures régulières :

  • Petit-déjeuner ;
  • Déjeuner ;
  • Diner.

Le soir, il est conseillé d’éviter un repas copieux, trop riche en protéines et en graisse et la consommation d’alcool. Le processus de digestion entraine en effet une hausse de la température du corps, alors que la baisse de la température corporelle est indispensable pour s’endormir. Pour le diner, privilégiez les glucides lents tels que les pâtes ou le riz : ils facilitent l’endormissement.

Limiter la consommation d’excitants

Le café et le thé contiennent de la caféine : un excitant qu’il est recommandé d’éviter après 14 heures. Prudence, également avec les sodas, qui sont nombreux à contenir de la caféine : il est recommandé de ne plus en boire après 16 heures.

Durant l’après-midi, privilégiez les tisanes. Si vous souffrez d’insomnies, optez pour la camomille, la passiflore ou encore la valériane, connues pour leurs propriétés relaxantes, ou pour l’escholtzia, un somnifère naturel.

Bien dormir la nuit : un environnement de sommeil paisible

Si le nombre d’heures de sommeil compte pour être en forme, votre sommeil doit aussi être réparateur. Pour cela, il est indispensable de soigner l’organisation de la chambre à coucher.

Un espace de sommeil paisible

Idéalement, la pièce doit être calme, préservée du bruit et des lumières indésirables. Les appareils électriques devraient en outre être bannis de la pièce. 

Il est également conseillé de ne pas surchauffer la pièce : la température ne doit pas dépasser 19°C. En hiver, préférez une bonne couette à un chauffage poussé à fond.

Une literie de qualité

La literie joue un rôle essentiel pour profiter de d’une bonne nuit de sommeil. Le matelas doit être adapté à votre morphologie, et si vous dormez à deux, vous devez pouvoir bouger sans vous déranger mutuellement. 

L’art ancestral du Feng Shui indique comment orienter son lit pour bien dormir : au nord pour apaiser l’anxiété et profiter d’un sommeil profond, et à l’est pour favoriser la récupération. Si cela n’est pas scientifiquement prouvé, il est conseillé aux adultes de laisser de l’espace de part et d’autre du lit pour des raisons pratiques. Pour les enfants, en revanche, il est plus rassurant pour les enfants que le lit soit collé à la cloison.

Comment bien dormir : une position confortable

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Une mauvaise position pour dormir nuit à la qualité du sommeil et aggrave les risques de douleur au niveau des lombaires et des cervicales.

Limiter les tensions

Si chaque position offre des avantages et des inconvénients, il est admis que dormir sur le ventre n’est pas une bonne idée : le fait de tourner la tête pour respirer exerce une forte pression sur les cervicales, et la colonne vertébrale n’étant pas soutenue correctement, les risques de douleurs lombaires sont importants.

Disposer d’un bon oreiller

Quelle que soit votre position pour dormir, ne négligez pas le choix de votre oreiller. Un modèle adapté à la fois à votre morphologie et à votre position vous permet de conserver l’alignement naturel de la colonne vertébrale. Non seulement vous dormirez plus confortablement, mais vous vous épargnerez bon nombre de douleurs.

Comment bien dormir la nuit : le rituel du coucher

Tout comme la sieste, le rituel du coucher est fréquemment associé aux tout-petits. Et tout comme la sieste, il est en réalité tout aussi bénéfique pour les adultes.

Ralentir le rythme

Afin d’aller dormir dans les meilleures conditions possibles, il est indispensable de rompre avec le rythme effréné de la journée. Évitez donc de consulter vos mails professionnels dans la soirée. Les films et séries sont aussi déconseillés. D’ailleurs, les écrans devraient être proscrits 1 à 2 heures avant de se coucher. 

La lumière bleue est en effet très similaire à celle du soleil, et elle envoie un mauvais signal à votre organisme, ce qui retarde la production de mélatonine – l’hormone du sommeil. Préférez donc une activité paisible, comme la lecture.

Préparer le moment du coucher

Le soir, le fait de s’adonner à un rituel envoie un signal clair au cerveau : c’est le moment d’aller se coucher. Votre organisme se met d’ailleurs naturellement en condition pour dormir. Il est donc important de ne pas le stimuler. Évitez les séances de sport intense après 19 heures, préférer les activités qui permettent de se relaxer, comme le yoga. Évitez aussi ce qui est susceptible de faire grimper votre température corporelle : préférez une douche tiède à un bain chaud.

Comment bien dormir la nuit sans se réveiller ?

Difficulté au moment de vous endormir ou réveils nocturnes : les insomnies constituent les troubles du sommeil les plus courants. Elles sont fréquemment causées par le stress et l’anxiété, et leurs conséquences vont de la simple somnolence diurne à des conséquences plus lourdes sur la santé. Pour y remédier, il est conseillé de traiter le problème à la source, et de préférer les alternatives naturelles aux somnifères.

L’hypnose

L’hypnose pour dormir constitue une excellente solution pour trouver le sommeil. Elle permet en outre de traiter les troubles survenant durant différentes phases du cycle du sommeil. Pouvant être liés à un traumatisme ou à une période de stress, les cauchemars surviennent durant la phase de sommeil paradoxal : l’hypnose constitue un moyen d’en venir à bout.

La sophrologie

Sophrologie et sommeil constituent  un duo gagnant. Cette technique de relaxation permet d’agir à la fois sur le corps et sur l’esprit. Au quotidien, elle vous permet de vous placer dans les meilleures conditions possibles pour profiter pleinement d’un sommeil réparateur pendant la nuit. En période de stress intense, notamment en période d’examen, elle permet de calmer le mental et d’apaiser l’anxiété.

La méditation

Il existe différents types de méditation pour dormir. Avant de vous coucher, vous pouvez opter pour une méditation pour bien dormir : diverses applications, ou les objets connectés comme Morphée vous proposent un large choix de méditations guidées. La méditation constitue aussi un excellent recours en cas de réveil nocturne. Il s’agit alors de vous concentrer sur votre respiration et de lâcher prise, afin de vous rendormir plus facilement.

La relaxation

Plusieurs exercices de relaxation pour dormir se révèlent très efficaces pour éviter de vous tourner et vous retourner dans votre lit au moment de vous endormir. L’une des plus fameuses est la technique dite du 4-7-8, empruntée au yoga. Elle se pratique en position assise, dos bien droit et pieds posés à plat sur le sol. Commencez par coller la langue sur le palais, puis expirez avant de respirer comme suit :

  • Inspirez lentement bouche fermée en comptant jusqu’à 4 ;
  • Bloquer la respiration en comptant jusqu’à 7 ;
  • Expirer par la bouche en comptant jusqu’à 8.

Comment vous assurer que vous avez un sommeil de qualité ?

Petit ou gros dormeur : il est relativement facile de savoir combien d’heures vous dormez, puisqu’il suffit de regarder l’heure qu’il est lorsque vous vous couchez, et de savoir à quelle heure vous vous réveillez. Mais comment juger de la qualité de votre sommeil ?

La Fondation américaine du sommeil (National Sleep Foundation) a publié en 2016 la synthèse d’un panel de 277 études visant à déterminer quels sont les signes principaux indiquant qu’une nuit est reposante. Suivant ses résultats, vous pouvez vous fier à quatre critères objectifs pour juger la qualité de votre sommeil :

  • Votre temps d’endormissement : inférieur à 30 minutes ;
  • L’absence de réveils nocturnes – ou un seul réveil durant la nuit ;
  • En cas de réveil, un rendormissement en moins de 20 minutes ;
  • 85% du temps que vous passez au lit est exclusivement dédié au sommeil.

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